Как да се справим със стреса и безсънието | Слийп | Sleep | Botanic

Как да се справим със стреса и безсънието

 Продукти / Слийп | Sleep / Как да се справим със стреса и безсънието
Преглед на количката „Слийп“ е добавен във вашата количка.

Купи онлайн

6.72 лв.

Бърза поръчка

Ние ще се свържем с вас, за да уточним вашата заявка.

Създателят на теорията за стреса Ханс Селие подчертава, че за здравия организъм дозираният стрес е нормално явление. Ако обаче стресогенните фактори са прекомерни, т.е. надвишават възможностите за приспособяване към него, то рано или късно всеки би могъл да се изчерпи и срине. Този праг на устойчивост зависи от нашето интелектуално, емоционално и физическо здраве.

 

КАКВО СЕ СЛУЧВА В ОРГАНИЗМА ПРИ СТРЕС?

В човешкия организъм се извършват същите биохимични процеси, както при всеки един бозайник, който защитава живота или територията си. Когато мозъкът регистрира опасна ситуация, ни е дадена възможността или да реагираме срещу нея, или да избягаме, така наречения принцип „бий се или бягай“. И тук няма голямо значение дали опасността идва от звяра в джунглата или сме се ядосали на наш близък – мозъкът реагира по сходен начин – той защитава живота и територията, като: надбъбречната ни жлеза произвежда хормоните на стреса, а именно адреналин и кортизол; киселинността в цялото тяло се увеличава заедно с кръвното налягане; повишава се кръвната захар, за да се увеличи глюкозата в мозъка; учестява се сърдечният ритъм, за да може по-бързо и ефективно да достигне кръв до желаните места; повишава се и температурата. Така мозъкът изпраща сигнал именно до две групи мускули – тазово-аналната и орално-цервикалната – крайниците и зъбите, за да можем да се бием, хапем или бягаме. Това е и причината много хора, които са ядосани, стресирани или изплашени, да стискат зъби или да им тракат зъбите.

Обаче за разлика от другите бозайници, при човека има редица морални и етични наслагвания и задръжки, които не му позволяват да реагира по зададения му от природата начин. Нормално здравото човешко същество не отговаря с хапане, удряне и ритане. Синтезираните по време на стреса хормони, обаче, акумулират напрежение, което се натрупва, хронифицира и често води до болестни състояния. Адреналинът обикновено бързо и лесно бива изведен от тялото, но кортизолът, който по принцип подготвя тялото за адекватна реакция спрямо ситуацията, която го стресира, се натрупва и предизвиква някои нарушения като повишено кръвно налягане, повишена кръвна захар, намален имунитет, честа склонност към възпалителни състояния, редуцирана костна плътност, ускоряване процесите на стареене, понижаване или дори изчерпване на важни за организма минерали, нарушаване на съня, така важен за нормалното фунциониране на целия организъм и много други.

През 21-я век, покрай новите възможности, се пораждат и нови проблеми, за отразяването на които е предложен терминът „суперстрес“. Докато по-рано невротици са ставали предимно преживелите много тежки инциденти с тях или близките им, днес още по-често без такива остри епизоди, но чрез хронично изтощаване и непълно възстановяване се получава „прегаряне“. Напоследък много често се говори за така наречения “burnout” или синдром на професионалното изгаряне. Той се характеризира с изключително високо усещане за интелектуално, физическо и дори емоционално изтощение. Според доктор Травис Брадбъри, съавтор на книгата Emotional intelligence, има няколко основни причини за новопоявилия се синдром:

– Една от основните причини е големият стрес, на който сме подложени всеки ден – тук не става въпрос за стрес, който застрашава живота ни. Става въпрос за това, че динамиката, която съпровожда нашето ежедневие (скъсени срокове, наложителност за скоростна и в същото време адекватна реакция, задръствания и т.н.) изисква от организма поведение, което коства постоянен синтез на хормоните на стреса.

– Технологичният прогрес, като че ли ни задължава да сме включени постоянно в мрежата, да сме онлайн винаги. Това размива границите между служебни и лични ангажименти от една страна, а от друга – позволява съвсем лесно да си вземаме работа за вкъщи и никога да не почиваме пълноценно.

– Дългата работа пред компютъра намалява нашата двигателна активност и неминуемо намалява времето, прекарано на слънце. Слънцето пък е жизнеопределящо за синтеза на серотонин, който играе ключова роля за доброто ни емоционално и психическо състояние.

Преходните нарушения в тонуса и самочувствието стават като че ли преобладаващ фон, нарушава се сънят, появяват се вегетативни признаци (главоболие, световъртеж, сърцебиене, спазми на коремните органи, обилно изпотяване и т.н.), могат да се отключат също и заболявания на вътрешните органи, жлезите, а даже и кожни обриви, за които рядко някой се сеща, че имат връзка с нерегулирания стрес.

Напоследък думи като „паник атака“, „депресия“ се чуват все по- често. Това, което обикновено се случва при повечето хора, е леко до умерено разбалансиране на нервната система. То може да бъде доста неприятно и упорито и да накара много от нас да се обърнат към силни лекарства. Добре е да се знае, че тяхната употреба крие известен риск с привикване, както и различни странични ефекти като намаляване на концентрацията и отслабване на паметта. Освен това, предизвиканият от тях сън може да е дълъг като часове, но е установено непълноценен – с разместени фази. По-добре е при по-леки форми на дисбаланс основното здраве да се поддържа от правилен начин на живот, плюс природосъобразни продукти и процедури, и евентуално консултация със специалист (психолог или психиатър). Колкото по-навреме се ориентираме към тези ефективни и безопасни опции, толкова по-добре. Защото науката постоянно открива зависимости между стресовия начин на живот, лошия сън и останалите „болести на цивилизацията“ – сърдечно-съдови, хормонални, дихателни, храносмилателни, отделителни, туморни и т.н. Веднъж развили се, много от тях се лекуват трудно и на свой ред оказват натиск върху психоемоционалната стабилност (а някои и пряко я спъват – например хормоналните нестабилности при жените ги правят изнервени, простатните проблеми при мъжете нарушават съня, а сърдечните пристъпи при двата пола водят до страхово натоварване, с което едва ли е възможно да се живее нормално). Ето защо е много важно навреме да се стабилизират и поддържат нормалните функции на нервната система и на целия организъм.

 

НЕВРОХОРМОНИТЕ И ДЕНОНОЩНИТЕ БИОРИТМИ

Неврохормоните (невротрансмитери) са жизнено важни биомолекули, които способстват за предаването на сигналите в нервната система. Те са особено важни за регулиране на общата енергетика на организма, на настроението, съня и интелектуалната активност. За тяхното регулиране са основно важни балансираното хранене и индивидуално съобразените хранителни добавки, хармоничната двигателна активност, пълноценният сън и качеството на околната природна и социална среда. Ето по-важните от тях:

– Ацетилхолин
– Катехоламини (адреналини норадреналин);
– Допамин
– Серотонин
– Гама-аминомаслена киселина

– Ендорфини и енкефалини

– Аминокиселините глицин, глутамат, аспартат и таурин

Човешкият организъм функционира на „принципа на махалото“, т.е. има нужда от активизиране сутрин и през деня, за да е жизнен, и после да отпочива чрез освежаващ сън. Сутринта и частично през целия ден, е необходимо да се увеличи и после поддържа нормалното ниво на тонизиращите невротрансмитери – допамин, адреналин и норадреналин. Те се балансират от успокояващите – гама-аминомаслена киселина, серотонин и мелатонин, които е важно да нарастнат вечерта, с което да се облекчи дневният стрес и да се подготви почвата на пълноценната нощна почивка. Самият сън е естествено разделен на няколко фази, през които отпочиват различни отдели на мозъка и то ако сънят е качествен. Ето защо не само абсолютното намаляване на часовете може да е проблемно, но и плиткото спане с чести пробуждания, кошмарни сънища и т.н.

Неврохормоните действат съвместно с другите хормони и дейността на вътрешните органи. Влияние оказват и разнообразните хранителни съставки, които приемаме, както и зададеният начин на живот с неговите ритми и паузи между тях. Какво тогава можем да направим във връзка с тези постоянно влияещи върху здравето фактори?

 

МЕДИКАМЕНТИ

Лекарственото лечение има сравнително бързи резултати, но са свързани със странични ефекти и с риск от зависимост и привикване към тях.

Най-често предписваните лекарства при стрес, безпокойство и безсъние са бензодиазепини: Диазепам, Лексотан, Ксанакс. Те повишават способността на Гама-аминомаслената киселина (GABA) да намалява възбудимостта на невроните. Други средства, които също повлияват GABA по-селективно, чрез друг механизъм, са, т.нар. Z-препарати, например Зопиклон – приспивателно средство.

Друга група са антидепресанти – Сертралин, Циталопрам. Тези лекарствени средства действат предимно чрез селективно инхибиране на обратния захват на серотонина. По този начин повишават нивото му.

Трябва да се има предвид, че тези лекарства влияят на биохимичния обмен в мозъка и приемът им трябва да се извършва под стриктен лекарски контрол.

Част от тези симптоми могат благотворно да се повлияят чрез промяна в начина на живот и прием на по-леки, като действие, но безвредни природни продукти.

 

НАЧИН НА ЖИВОТ И НЕВРОПСИХИЧНО ЗДРАВЕ

От общите методи за регулиране на стреса и съня, специално внимание заслужават общият режим на активност и почивка, както и начинът на хранене. Настройката за целия ден става първите 30-40 минути след ставането от сън – минималното сутрешно време, което е важно да се посвети на здравето! Може да се започне с постепенно разсънване с протягания, леки движения, после ставане, хладък душ и приемане на поне 2 чаши топла, нискоминерализирана вода. Следва лека гимнастика, като сутринта мозъкът има нужда и от чист въздух, и светлина за синтеза на неврохормоните и за много други функции. Полезни са и някои дихателни техники, лекото бягане на място или подскоците. Закуската да е лека, но достатъчно калорийна и витаминозна – полезни са плодовете, цялостните зърнени храни и в по-малки количества – белтъчните и мастни храни. След кратка почивка, идва оптималното време за най-важните ни дейности през деня – умствени и физически, като те следва да се редуват. Обядът да бъде основното хранене (белтъчно- мастно-зеленчуково), а след него да има по-дълга почивка, но без спане или само с леко придрямване, за да не се пречупи кривата на биоритъма и да се окаже, че не ни се спи вечерта. Следобедните дейности следва да са по-умерени. Препоръчително е вечерята да е ранна и лека (по възможност постна, тъй като животинските протеини възбуждат нервите и правят съня неспокоен!). Когато и да е през денонощието, употребата на нездравословни продукти може да подкопае общото и нервнопсихичното здраве. Важно e да се избягват или силно ограничат: рафинираната захар, топлинно обработените мазнини, силно химизираните продукти, твърде пикантните блюда и алкохолът. Кафето и колата – особено през втората половина на деня – при повечето хора объркват сериозно ритмите и ако не предизвикват, то най-малкото усложняват безсънието; по-добре от кафето е да се пие малко зелен или бял чай, или пък какао (не шоколад) – но препоръчително само до обяда.

Много е важно да си осигурим пълноценен сън, което означава да се погрижим за това още през деня. Стоенете на слънце ни осигурява синтез на хормона серотонин, който е отговорен за нашето добро и спокойно емоционално състояние. Освен това той е и двигател за синтеза на мелатонин – хормонът на съня, чийто синтез започва в следобедните часове още при залез слънце. Т.е. спокойствието и здравият сън са свързани не само на емоционално, но и на физиологично ниво.

От голямо значение е навременното начало на съня, тъй като той е съществено важен и за нашата балансирана реакция към стреса. Препоръчително е да се избягват напрежения от какъвто и да е род (физическо, умствено, емоционално, сетивно – касаещо главно работата на изкуствено осветление или с дигитални устройства) през последния един час преди лягане.

Защо синята светлина от екрана на компютъра или телефона нарушава съня ни и нормалната функция на нервната система? Синята светлина има огромно значение за жизнения цикъл на човека. Тя е част от слънчевия спектър, с по-къса дължина на вълната и с по-голяма честота на трептене. Синята светлина възбужда нашата нервна система, държи ни бодри и будни и не позволява да се синтезира достатъчно мелатонин. Мелатонинът се синтезира най-пълноценно в тъмните часове от денонощието. Взирайки се в екрана, който също излъчва синя светлина, ние подаваме грешен сигнал на мозъка чрез зрителния нерв, а именно, че е ден и не е време за сън. Ако дълго време във вечерните часове стоим изложени на синя светлина, рискуваме да нарушим целия си биологичен часовник, да стоим постоянно превъзбудени, а оттам и податливи на стрес, с нарушен имунитет и повишен сърдечно-съдов риск. Точно обратното, добре е поне час, два, преди сън да изключим електронните устройства, а най-добре е изобщо да не ги използваме след залез слънце.

Преди лягане можем да си направим лека разходка, малко къщна работа, топла баня и др. Следва да се спи в добре проветрено и затъмнено помещение и в леглото да има достатъчно пространство. При лягането е полезно да се направи някоя общодостъпна техника за отпускане и ритмично дишане.

Необходимо е обаче търпение, докато се напредне в един такъв автогенен тренинг достатъчно, за да е оптимален ефектът. Ако отдавна се вземат медикаменти като сънотворни, успокоителни и антидепресанти, те не бива да се спират рязко, поради възможните кризи; следва да се намаляват постепенно, като се включват аналогично действащи билки и хранителни добавки.

 

РОЛЯ НА ПРИРОДНИТЕ ПРОДУКТИ

Още от Древността са били използвани с успех определени лечебни растения и полезни минерали за успокояване и балансиране на нервите. По-голямата част от този вековен опит е получил съвременно научно потвърждение. Лечебните растения, употребявани в хранителни добавки, са практически безопасни. Те могат да се прилагат при необходимост дълго време и ефектът им да нараства. Друг специфичен плюс на редица природни продукти е тяхното балансиращо действие, което може да помага, както при превъзбуда, така и отпадналост. В действителност, често изтощението е вследствие на влагане на повече от необходимото нервна енергия през деня, както и на лош сън през нощта. Регулирането на тези проблеми води до по-добро възстановяване на нервната система и съответно до възраждане на свежестта и добрия жизнен тонус.

Адаптогени. Ако все пак предпочитаме да се активизираме леко, безкофеиновите варианти са свързани с билки, които подобряват приспособяването на организма към всекидневните предизвикателства. Към тази група спадат различните видове женшен, родиолата (златовръх), ашвагандата, върбинката, босилекът, розмаринът, гинко билоба и др. Тези билки спомагат по-лесната и бърза адаптация на организма, както към променящите се климатични условия, така и към възникнали стресови ситуации. Билки като ашвагандата, например, повишават самата издържливост на организма, понижавайки нивата на кортизол, защитавайки щитовидната жлеза и повишавайки имунитета.

Леки успокоителни билки. Една от почти универсално полезните билки за нервите е маточината. Действа благоприятно при нервна възбуда и тревожност, влияейки на сърдечния ритъм, като оказва влияние върху механиката и електрическите импулси на сърцето и регулира сърдечните аритмии; намалява появата на преждевременни удари, тахикардия и фибрилация в сърцето, без това да води до никакви отрицателни странични ефекти; има отлично влияние върху GABA рецепторите, отговорни за състоянието на спокойствие и умствена концентрация. И при това никак не пречи на работоспообността – даже подобрява паметта! Също така е полезна за храносмилането (известно е, че именно нарушенията в храносмилането са измежду честите причини за лошото настроение и безсънието) и за женското хормонално равновесие. Лавандулата се е доказала при страхови епизоди и при това не смъква кръвното налягане (значителен проблем при повечето успокоителни лекарства), а го регулира. Лавандулата защитава и предпазва от неврологични увреждания, омекотява реакциите към стреса, действа благоприятно при състояние на потиснатост и напрегнатост и не на последно място притежава болкоуспокояващи, спазмолитични и антисептични свойства. Друга билка, която има успокояващо и в същото време хормономодулиращо действие, е пасифлората. Тя успокоява сърдечния ритъм и подобрява настроението. Към тази група могат да се причислят и много други билки и подправки като лайка, липа, иглика, копър, риган, майоран и др.

По-действени релаксиращи и сънотворни растения. Валерианата (дилянка) е традиционно успокоително. Влияе както на сърдечната честота, така и на успокояването на ума. Съществуват някои последни данни, които сочат, че при високи дози и дълга употреба може да се привикне към нея. Друга билка, която масово се използва заради сънотворното си действие, е хмелът. Той притежава сходно на валерианата ползотворно действие. Добре е все пак да се знае, че той съдържа фитоестрогени, което при масова естрогенна доминантност може да разколебае хормоналния баланс в организма. Калифорнийският мак (ешолция) омекотява безпокойствата, улеснява заспиването и поддържането на добрия сън през нощта. Има действие върху GABA рецепторите, както и върху пълноценното усвояване на серотонина. Това го прави отлично средство за успокояване и за подoбряване качеството на съня. Освен това, той има и допълнителни интересни свойства – например ограничава епизодите на незадържане на урината! Това го прави отлично средство при деца с нощно напикаване. Съчетава се добре с пасифлора, валериана, маточина и други природни средства.

Други добавки. Магнезият е често недостигащ и критично важен за нервната система и общото здраве минерал. Той може да се прилага вътрешно и външно, включително за дълги периоди от време. Витамините от В- групата участват също в стотици клетъчни процеси и могат да не достигат в храната. Дефицитът и на витамин Д3 се свързва напоследък с безсънието. Мелатонинът често може да се регулира чрез описания начин на живот, плюс билкови и витаминни добавки, но при необходимост се предписва и като директна добавка; тя е установено, че влияе главно за по-лесното заспиване. 5-хидрокси-триптофанът (екстракт от растението грифония), както и самата амино-киселина триптофан повдигат нивата на серотонина и съответно на мелатонина и са алтернативи на последния. Към аминокиселинните успокоителни спада и глицинът, от който организмът произвежда гама-аминомаслена киселина; тя също се предлага като директна добавка, но трудно преминава през кръвно-мозъчната бариера и следователно е слабо резултатна.

Често пъти, освен стресовите моменти, за безсънието допринасят и редица физически локализирани проблеми: храносмилателни, отделителни, алергични, на жлезите с вътрешна секреция, последствия от травми и каквито и да са заболявания със силни или продължителни болки. Важно е в този случай да се лекуват и те, за да бъде подобрението по-бързо, пълно и трайно!

Освен пряко успокояващите или балансиращи добавки, понякога е уместно да се включат средства, които влияят върху други проблеми с вторично отражение върху качеството на настроението и съня. Например: ензими при лошо храносмилане; подходящи средства при уголемена простата; хормонално регулиращи билки, витамини и минерали – при съответните нарушения (диабет, проблеми с щитовидната жлеза, женски хормонални промени.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Медицинската диагностика и прилаганите при необходимост медикаменти са само едната половина на пъзела, в нареждането на който ще се намери разрешението на тези изключително актуални проблеми. Хората масово се нуждаят най-вече от балансиране и осмисляне начина на живот: от редуване на активност с пълноценна почивка, от здравословно хранене както за тялото, така и за ума (общуване със семейство и приятели, подходяща музика и литература, практикуване на изкуство и спорт, други полезни отморяващи средства, включително грижа за останалите). Цялостният подход – осмисляне, приоритети и режим могат да допринесат за пълноценно здраве.

 

Благодарим за съдействието на доктор Димитър Пашкулев, фитотерапевт и диетолог.