За съня и лятото 

10 съвета как да подобрим съня през летните горещини

сън, безсъние

Лятото се е разположило удобно и ласкаво ни гали с топлите си лъчи. И е топло, и е светло. И освен на телата, ни е топло и на душите. Разкрепостени са ни мислите и действията. Оставяме се на слънцето да размекне остатъците от воля и се отпускаме – зареяли поглед в синевата. И ни е леко, защото всичко се случва лесно – като с магическа пръчица – все едно сме попаднали на гребена на вълната и само нейните люлеещи движения предвещават случващото се. Като че ли от нас нищо не зависи и сме в едно състояние на спокойна немощ. Оставили сме се в ръцете на топлината, но сме размекнати от удоволствие и вярваме, че случващото се може да бъде само добро.

И ако нещо може да развали това състояние на абсолютен покой – това са няколкото градуса в повече, които като че ли ни катурват от хамака и ни обръщат с главата надолу. Като че ли въздухът, който дишаме, свършва и изведнъж изпадаме в паника. Развяваме ветрила и търсим вятъра да разхлади страстите ни. Пускаме го в къщите си – да повдигне покривките; в офисите – да разпилее белите, изпълнени с обещания, листове; да повдигне пясъка и да замъгли погледа, докато намерим отново покоя си. Търсим прохладата в запотените, пълни с лимонена свежест чаши; отваряме всички врати и прозорци, дирейки прохлада.

И често в най-горещите дни, сред най-високите температури – когато в нощите не потрепва и едно листенце, и не се чува нито едно щурче; когато всички са замряли от тежест в гърдите,  загубваме съня си…

Търсим го с фенера на загубил се в тъмнината скитник, молим го да ни навести, приготвяме му чай и топло мляко, викаме го продължително и с трепет, търсим го под възглавницата, под душа, по плочките на терасата, но той упорито се е скрил и не иска да дойде. Гледаме телевизия до 3 през нощта, взираме се до дълго в сините екрани с молба да ни изпратят поне няколко часа спокойствие, но поредна нощ чаршафите стават свидетели на нашето безсъние и сънят остава мечта. Това не само проваля нощите, а и стремглаво разрушава и дните ни – ставаме раздразнителни и неспокойни, трудно се справяме с ежедневните задачи, спада имунната ни защита и ставаме податливи и на най-дребните настинки или вируси.

Сън през лятото

Защо става така?  

Когато температурите се повишат, кръвоносните съдове се разширяват и кръвопотокът се забавя, кръвното налягане спада и до мозъка не достига достатъчно кислород. Това е онова особено състояние на покой и размекнатост, на замайване и на зашеметеност, когато буквално усещаме крайниците си омекнали и сетивата си притъпени. Тогава в този момент ни се струва, че нямаме сили и че не можем да направим и една крачка. До мига, в който организмът не подаде тревожен сигнал, че на мозъка му липсва кислород. Тогава, за да забърза кръвообращението и за да изпрати кислород до мозъка, за части от секундата сърцето ускорява пулса си многократно. Усещаме силно сърцебиене, завива ни се свят, ушите ни започват да бучат, дланите ни се изпотяват, кръвното налягане се повишава и оказва силен натиск върху съдовете.

Това в зависимост от температурите навън и в зависимост от индивидуалното състояние на човека, може да се случи с различен интензитет по няколко пъти на ден. Така съвсем буквално едновременно с повишаването на температурите, се повишават и страстите ни, и нервната система става изключително възбудена. Самите ние ставаме раздразнителни и лесно губим контрол. Палим се бързо и най-малкото нещо може да ни извади извън контрол.

раздра

Неслучайно южните народи са по-страстните, по-буйните и по-бурните, а северните се определят като по-студени, по-обрани откъм емоции и експресии. Това категорично е свързано с високите температури и влиянието им върху организма.

Сънят и лятото

Всички тези фактори несъмнено са отговорни за факта, че има сезони, през които сънят ни липсва. А лятото определено е предизвикателство за съня. Много често, когато сме уютно сгушени в завивките и сме готови да се предадем в обятията на съня, отвън се чуват шумове от партита, късни разходки или други забавления, протичащи на висок тон, които нарушават спокойствието ни и ни пречат да заспим.

Освен високите температури и добрите съседи по това време на годината, сме подложени и на повече светли часове. А тъмнината е много важна за качествения сън. Тя стимулира производството на мелатонин  – хормона, който ни прави сънливи, докато светлината сигнализира на мозъка да почне да покачва телесната температура и да секретира тонизиращи хормони, като кортизол.

безсъние

Много са факторите, коите оказват влияние върху нашето безсъние, особено през лятото. А истината е, че ние имаме нужда от не по-малко часове сън и през този сезон. Едва около 3% от хората притежават гени, които им позволяват да се чувстват добре и да са енергични само със 6 часа сън на денонощие. Приема се, че работещите хора имат нужда приблизително от 7-8 часа сън на денонощие.

И ако някога си зададем въпроса защо изобщо ни е необходим сънят, защото от „сън спомен няма“, най-добре е да попитаме хората, които страдат от безсъние. За тях сънят е така мечтан, какато за жадния водата и за гладния храната. Сънят е елексир за духовното и физическото здраве, лек за възстановяване и храна за паметта. Сънят е от изключително огромно значение за цялостното ни състояние, за начина, по който се чувстваме, за начина, по който изглеждаме, за начина, по който реагираме към околния свят и останалите хора.

Какво се случва, когато не спим добре

Негативните последици от стреса отдавна са обект на научни изследвания и то с право. Недостигът на пълноценна почивка намалява продължителността на живота и предразполага към напълняване, диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.

Направен е експеримент с група млади мъже. Те се съгласяват доброволно да спят в продължение само на 4 часа на денонощие. Още през първата седмица се наблюдава нарушение в обмяната на веществата и правилното синтезиране на хормони. Кръвната захар започва  да се покачва. След около две седмици младите мъже натрупват мазнини и започват да вдигат кръвно. При всички се появява начална фаза на диабет от втори тип. Общите заключения категорично се обединяват около факта, че липсата на достатъчно сън води до много по-бързо застаряване на организма.

Всъщност става ясно, че липсата на сън провокира спад в имунната система и повишена податливост към вируси и и настинки. Хората, страдащи от безсъние, често са по-емоционални, боледуват по-често, по-трудно се справят с личните си и професионални задължения.

Сънят и паметта

Не на последно място сънят играе огромна роля върху паметта.  Още от началото на 20-и век се знае, че процесът на запомняне е пряко свързан със съня. Това се отнася както за децата, така и за възрастните хора. Една експериментална теория твърди, че сънят е шанс за мозъка да влезе в режим на детокс, при който цялостните нива на нервна възбудимост са понижени.

Направено е проучване с група студенти. Те трябвало да запаметят сложни системи. Въпреки усилените опити, те не успели да възпроизведат почти нищо. Но на другия ден след добър сън, те успели да се справят с лекота. Това се обяснява с факта, че сънят помага на мозъка да организира невронните връзки, които позволяват създаването на нови спомени. Сънят спомага за затвърждаване на новоусвоените умения.

Невролозите изследват връзката между паметта и съня и при възрастните хора, доказвайки, че сънят помага за прочистване на мозъка от амилоидните плаки – прекалено натрупване на протеини, свързано обикновено с болестта на Алцхаймер.

Можем ли да извикаме съня и температурите да не пречат на спокойствието ни?  

Въпреки високите температури, реално осъзнавайки важността на съня, можем да направим няколко малки неща, които да изгонят безсънието и да не му позволят да повлияе на цялостния начин, по който се чувстваме и през нощта, и през деня.

1) Спете на тъмно 

Както вече казахме, от изключително значение е да спим в тъмна стая. Мелатонинът – хормонът на съня се синтезира чрез серотонина, епифизата и зрителния нерв. Т.е. през зрителния нерв се подава сигнал към мозъка, че е тъмно и че е време за синтез на хормона на съня. Затова дори час преди лягане е добре да приглушите светлините, да пуснете завесите или щорите.

2) Ограничете използването на електронни устройства

Екраните от смартфоните, компютрите или таблетите излъчват синя светлина. Тя е същата, която виждаме денем на небето. Тази синя светлина се възприема през зрителния нерв и дава съобщения до мозъка, че е ден и е време за бодърстване. Това обърква цялата нервна система и вместо за сън, организмът се подготвя за активност. Най-добре е един –два часа преди сън да изключите всички устройства с екрани. Наскоро учени от Харвард установяват с изследване, че хората, които вечер четат от електронни устройства сутринта стават мнного по-трудно от онези, които са чели нещо, напечатано на хартия.

3) Хладен душ

Може да Ви се стори странно, но в горещините хладният душ преди лягане е предпоставка за добър сън. Макар и да звучи парадоксално това е факт. Топлият душ успокоява и отпуска мускулите, но не е подходящ, ако се каните да си лягате. 65% от хората, които вземат хладен душ преди лягане спят добре. Всъщност точно процесът на охлаждане ни позволява да заспим. Тялото е готово за сън, когато температурата му се понижи – това става по напълно естествен начин около 22 ч.

4) Следобеден сън

Ако можете да си позволите, спете на обяд. Краткият следобеден сън има чудодейна сила. Това не се отнася само за децата или за възрастните. Изследвания сочат, че кратките почивки от 10-20 минути в началото на следобеда са изключително благотворни и подобряват качеството и на нощния сън. Опитайте се да си ги осигурявате поне два пъти седмично. Знаете ли, че паметта Ви е пет пъти по-услужлива след 45-минути следобеден сън, отколкото ако сте си почивали, гледайки например филм?

5) Изберете си удобна възглавница

Мнозина се събуждат нощем от схващане във врата или изтръпване на раменете. Може би това се дължи на възглавницата. Начинът, по който може да изберете своята възглавница зависи от позата, в която спите. Ако спите на една страна, си вземете твърда възглавница, за да не напрягате тила и раменете. Ако спите по гръб, си изберете не много твърда възглавница, която да подпира тила и горната част на гръбнака. Ако спите по корем, значи Ви трябва мека възглавница.

сън, възглавница

6) Проветрявайте добре помещението, в което спите

В летните жеги това е много трудно начинание. Можете да пускате климатик, за да се охлади стаята, но непременно го изключете преди да си легнете. Мускулите и ставите са изключително податливи на схващания, особено когато тялото е нагрято и после рязко се охлади.

7) Ако имате проблеми със съня през лятото, избягвайте приема на алкохол

Алкохолът ни отпуска и ни действа успокояващо, но в действителност той влошава качеството на съня. Можете да приемате чаша бира или вино с приятели на вечеря за разпускане и подобряване на настроението, но нека това да бъде поне 2-3 часа преди лягане. Освен това алкохолът стимулира апетита и ни кара да приемаме по-големи количества храна, която после също пречи на спокойния сън. През 2015 г. австралийско изследване изяснява, че хората, които приемат коктейли (например водка с портокалов сок) преди сън, показват повишена алфа-активност по време на сън. Това означава, че не са способни да навлязат в дълбоките, възстановяващи фази на съня.

8) Не лягайте с пълен стомах

Преработката на храната изисква сериозна работа от организма и той не може да се настрои на режим почивка, ако Вие сте му дали тежки задачи. Вечеряйте поне 2-3 часа преди лягане и наблягайте на продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Избягвайте сосове, пържени ястия и мазнините, които затрудняват заспиването. Храните, богати на аминокиселината триптофан, подпомагат секрецията на мелатонин. Такива са рибата, пилешкото. Избягвайте бисквитите и сладкишите преди лягане, защото водят до резки пикове и спадове в нивата на кръвната захар, които могат да предизвикват често събуждания.

9) Потърсете близостта на близките си

Това е най-сигурният начин да се отървете от грижите. Само от една прегръдка се намалява синтезът на хормона на стреса – кортизол и се увеличава синтезът на окситоцин. Целунете, прегърнете, погалете децата си, домашния любимец или партньора. Оставете се да Ви завладее любовта. Потопете се в топлината на чувствата си, като дарите нежна ласка на любимите Ви същества. Тези мигове ще Ви освободят от стреса и ще можете да заспите спокойно и дълбоко. Знаете ли, че изследвания на учени от университета в Питсбърг, Пенсилвания, установили пряка зависимост между качеството на съня и качеството на семейния живот. Те твърдят, че жени, които са доволни от съпрузите си, лесно и бързо заспиват, при което спят спокойно и продължително – за разлика от самотните.

прегръдка, сън

10) Осигурете си достатъчно слънчеви разходки

Лятото има и своите предимства за нашия сън. Колкото по-дълго време прекарвате през деня навън, толкова по-лесно и бързо ще заспите през нощта. Слънцето спомага за синтеза на серотонин, който освен, че ни доставя добро настроение и повишен тонус, е и пряко отговорен за синтеза на мелатонин по-късно през денонощието, както вече казахме. Освен това чрез слънцето приемате и витамин D, който също оказва влияние върху доброто настроение и начина, по който се чувстваме.

Sleep

Sleep съдържа висококачествени растителни екстракти Калифорнийски мак и Маточина. Препоръчва се от специалисти при трудно заспиване, безпокойство, тревожност. Благоприятства спокойния сън. Релаксира ума и подпомага лесното заспиване. Допринася за нормалния сърдечен ритъм, подкрепя нервната система и действа благоприятно при напрежение в стомаха – важна причина за трудното заспиване. Научете повече за Sleep на следния линк: https://botanic.cc/products/sleep/.

Винаги можете да се доверите и на природата!

Слийп

Заключение

Високите температури винаги са свързани с неспокоен и некачествен сън, тъй като имат осезаем ефект върху кръвообращението, нервната система, синтеза на мелатонин и други механизми, свързани със скоростта на заспиване на качеството на съня.

Липсата на сън има сериозен ефект върху здравето, като се отразява не само на възстанояването на организма и паметта, но и цялостното физическо и психично здраве.

За щастие има редица полезни съвети и рутини, които могат да се приложат за по-качествен сън през летните жеги като проветряване и затъмняване на спалнята, ограничаване на алкохола и храната преди сън и други.

Както винаги – можете да се доверите и на Sleep: https://botanic.cc/products/sleep/

 

Абонирайте се за нашия онлайн бюлетин и ще получите 10% отстъпка при първата си поръчка. Можете да го направите чрез бутон “Запиши ме” в по-долната част на сайта ✉️

Скорошни постове