⏰ Обновена: 19.08.2024
Калорията е мярка за топлина, произведена при изгарянето или окисляването на дадено вещество. Въпросът е от колко калории се нуждаем дневно – от толкова, колкото изразходваме. Пълните хора се нуждаят от по-малко калории, отколкото консумират. Този, който консумира редовно повече калории, отколкото изразходва, може да ги складира във вид на мазнини и следователно да пълнее. Съществуват определени съотношения между отделните хранителни вещества и освобождаваните от тях калории
- 1 гр. въглехидрати = 4 килокалории
- 1 гр. мазнини = 9 килокалории
- 1 гр. протеин = 4 килокалории
- 1 гр. алкохол = 7 килокалории
Какво означава калория?
Калорията е енергията, необходима за повишаване на температурата на един килограм вода с 1° С. Един грам мазнини дава на тялото 9 ккал. Това означава, че за топенето на 1 кг мазнини трябва да се изразходят 9000 ккал. Но, когато килограмите намаляват, започва загубата на мускули и органи (25%) и след това 75% мазнини и вода. Това означава, че когато изразходите 500 ккал, то това няма да са само мазнини.
Ако гладуваме, то резултатът се проявява в забавяне скоростта на обменните процеси. Естествената реакция на тялото е да потисне обменните процеси като насочи максимална енергия към жизненоважните органи и да намали енергоразхода за останалите процеси. Т.е., когато намаляваме количеството храна, намаляваме получената енергия, тялото забавя метаболизма си и така ставаме по-малко жизнени. Да, губим килограми, но само в началото.
Колко калории трябва да приемаме, за да живеем нормално?
Съвременният човек е заобиколен от множество хранителни изкушения и му е много трудно да ги подминава. Не е задължително да се лишава от всичко. Понякога може да се поглези, но това не бива да се превръща в начин на живот, с присъщите характеристики:
Излишък на енергия
Храните, които най-често се консумират, са прекалено богати на енериийна стойност и многократно превишават дневния енергоразход. Този проблем, свързан с намаляването на физическата активност и употребата на висококалорийни храни, води до сухраняването на енергия в мазнини.
Препоръчително е човек да се храни премерено, като внимава да си набавя по-малко преработени храни с консерванти, повече свежи салати, зеленчуци, пълнозърнести култури и други, богати на фибри храни.
Излишък на животински мазнини
Мазнините определят вкуса на храната, затова например човек предпочита сметана с по-висок процент мазнина, която наподобява вкуса на сладолед, а не по-малко мазната. Много хора се хранят с продукти, които съдържат мазнини, но дори не се досещат за това, т.е. това е т.нар „скрита” мазнина. Това са например салами, сосове и дресинги (особено тези, които са на основата на майонеза), шоколад, чипс. Препоръчително е тези храни да се избягват.
Излишък на прости въглехидрати
Излишък на прости въглехидрати – това е свързано с прекаленото потребление на сладкарски изделия, тестени храни, сладки газирани напитки, а също и захар в чист вид, добавена в чай, кафе или храна.
Препоръчително е да се избягват сладките с консерванти и да не се прекалява със сладкото като цяло. Допълнително, по-добре е консумацията на тестени изделия да е под формата на пълнозърнести такива. Пълнозърнестите изделия са богати на фибри и подпомагат перисталтиката, като организмът отделя енергия при консумацията им.
Дефицит
Дефицит на влакнини/фибри – обяснява се с недостатъчния прием на пълнозърнест хляб, пресни зеленчуци и плодове. Можете да си набавите лесно разтворими и неразтворими фибри с Лаксал. Научете повече: https://botanic.cc/products/laxal/
Дефицит на калций – свързан е с недостатъчната употреба на мляко и млечно продукти.
Ядем, за да живеем, а не живеем, за да ядем!
Малко хора знаят, че съществуват определени начини за изчисляване потребността от хранителни вещества и енергия, в зависимост от пола, възрастта, физическата активност.
Изчисляването на дневната норма се осъществява на два етапа. Първият е с помощта на т.нар. уравнение на Харис-Бенедикт, което изчислява величината на основната обмяна (ВОО), т.е. разход на енергия при изпълнение на всички физиологични процеси в организма, в състояние на покой. Изчислението се прави по следната формула, в зависимост от пола:
- ВООм= 66 + 13,7 х Масата на тялото + 5,0 х Височина – 6,8 х Възраст
- ВООж= 655 + 9,6 х Масата на тялото + 1,8 х Височина – 4,5 х Възраст
Вторият етап предполага определен коефициент на физическа активност (КФА), отразяващ интензивността на професионалната трудова дейност или нивото на физическа активност.
Разпределението на видовете професионален труд, според разхода на енергия (калории):
| Ниво на физическата активност | Вид на работата или физическата активност | Видове професии | Ккал/ч | КФА за оценка на дневния енергоразход |
| Много леко | Седене, стоене, рисуване, печатане на машина, работа на компютър, настолни игри, шиене, бродиране, свирене на музикални инструменти, шофиране | Научни работници, студенти, хуманитарни специалности, оператори, контрольори, педагози, диспечари, работници на пулт и др. | 80–100 | 1,4 |
| Леко | Ходене пеш (със скорост 4-5 км/ч), чистене, грижа за малко дете, тенис на маса | Шофьори на трамвай, тролей, работници на конвейр, опаковчици, моделиери, служители в радио, агрономи, медицински сестри, санитари, лекари (хирурзи), работещи в сферата на обслужването, продавачи и др. | 110–160 | 1,6 |
| Средно | Бързо ходене (със скорост 6-7 км/ч), градинска или полска работа, каране на колело, скикаране, тенис на корт, бързи танци, пренос на не много тежки товари | Ключари, оператори на машини, водачи на багери, булдозери, автобуси, лекари, хирурзи, работници в текстилната промишленост, обущари, работници в железниците, комбайнери, продавачи на бързооборотни стоки, работещи във ВиК, металурзи, работници в химическата промишленост и др. | 170–240 | 1,9 |
| Тежко | Изкачване на планини, сечене на дърва, копаене, баскетбол, футбол | Строителни работници, миньори, дървосекачи, металурзи, селскостопански работници, животновъди, растениевъди и др. | 250–350 | 2,2 |
| Много тежко | Специални атлетични тренировски, аварийно-спасителни дейности | Спортисти (борци, щангисти, боксьори), спасители | Повече от 350 | 2,5 |
Пример
Сборът на дневната Ви норма калории ще изглежда така:
Е = ВОО х КФА
За да е по-ясно – жена на 30 години, лекар-хирург, с ръст 167 см, тегло 57 кг, която танцува 2 пъти в седмицата по 2 часа:
ВОО = 655 + 9,6х57 + 1,8х167 – 4,5х30 = 655 + 547,2 + 300,6 – 135= 1367,8 ккал
Когато ходи на танци (КФА=1,6), дневната норма на калории ще бъде изчислена:
Е = 1367,8 х 1,6=2188,48 ккал
Когато не ходи на танци (КФА=1.4), дневната норма на калории е:
Е = 1367,8 х 1,4 = 1914,92 ккал
Ако жената изразходва дневно средно по 1400 ккал., а приема по 1200 ккал, то енергийният разход ще е 200 ккал. Ако намали приема си на храна на 800 ккал, след няколко дни и тялото вече ще има намален енергоразход. Естествената реакция на тялото е да потисне обменните процеси като насочи максимално енергията си към жизненоважните органи и намали енергоразхода за останалите процеси. От тази гледна точка е по-добре да се приемат 1400 ккал. и да се изразходват 2000, отколкото да се приемат 800 и да се изразходват 1400 ккал.
Освен количествено, е хубаво да измерваме храната си и качествено. Много по-здравословно за организма е да приеме 1500 калории от плодове и зеленчуци, отколкото от бял хляб (една баничка от 100 гр. е около 400 ккал), бонбони и шоколад (100 гр. шоколад – 540 ккал). Това не означава, че трябва да се лишим от всичко. Напротив. Оптималният вариант – често (между 3 и 5 пъти) и по малко.
Как е най-лесно да се отървем от излишните килограми?
Ако съчетаем движение (т.е. повишен калориен разход) и правилно, т.е. здравословно хранене, при всички случаи ще намалим теглото си.
Таблица с хранителната стойност на най-употребяваните храни:
| Вид храна* | Kcal | Въглехидрати | Протеини | Мазнини |
| Агнешко, задушено с картофи | 92 | 7,9 | 7,9 | 3,4 |
| Аерошоколад | 522 | 58,3 | 7,7 | 28,7 |
| Акула – пържена в олио | 265 | 7,7 | 16,7 | 18,8 |
| Бадеми | 579 | 6,9 | 21,1 | 55,8 |
| Банан | 95 | 23,2 | 1,2 | 0,3 |
| Бонбони за смучене, асорти | 253 | 61,9 | 5,2 | 0 |
| Броколи | 33 | 1,8 | 4,4 | 0,9 |
| Грах | 79 | 10 | 6,7 | 1,6 |
| Грейпфрут | 20 | 4,6 | 0,5 | 0,1 |
| Грозде | 60 | 15,4 | 0,4 | 0,1 |
| Гъби | 135 | 0,4 | 1,8 | 0,5 |
| Диня | 31 | 7,1 | 0,5 | 0,3 |
| Домати | 17 | 3,1 | 0,7 | 0,3 |
| Зеле | 26 | 4,1 | 1,7 | 0,4 |
| Картофен чипс | 364 | 41,2 | 4,5 | 21,3 |
| Картофено пюре | 57 | 13,5 | 1,5 | 0,1 |
| Картофи – варени | 72 | 17 | 1,8 | 0,1 |
| Кашу | 157 | 8 | 5 | 12,43 |
| Киви | 49 | 10,6 | 1,1 | 0,5 |
| Кисело мляко (ниска калоричност) | 41 | 6 | 4,3 | 0,2 |
| Кисело мляко (обикновено) | 79 | 7,8 | 5,7 | 3 |
| Кифла | 296 | 52,7 | 7,6 | 7,5 |
| Конфитюр от плодове | 261 | 69 | 0,6 | 0 |
| Краставица | 10 | 1,5 | 0,7 | 0,1 |
| Крем карамел | 109 | 20,6 | 3 | 2,2 |
| Кренвирши | 274 | 3 | 9,5 | 25 |
| Круши | 40 | 10 | 0,3 | 0,1 |
| Кюфтета | 268 | 15,3 | 11,1 | 18,5 |
| Лешници | 176 | 4 | 4 | 17 |
| Леща | 105 | 16,9 | 8,8 | 0,7 |
| Леща – домашно приготвена | 99 | 12,7 | 4,4 | 3,8 |
| Лимони | 19 | 3,2 | 1 | 0,3 |
| Локум | 295 | 77,9 | 0,6 | 0 |
| Лук | 23 | 3 | 2 | 0,5 |
| Мандарини | 35 | 8 | 0,9 | 0,1 |
| Маргарин, мек, растителна мазнина | 739 | 1 | 0,2 | 81,6 |
| Маруля | 14 | 1,7 | 0,8 | 0,5 |
| Масло | 737 | / | 0,5 | 81,7 |
| Месо, задушено с картофи | 114 | 10,1 | 9,4 | 4,5 |
| Мляко – пълномаслено | 66 | 4,8 | 3,2 | 3,9 |
| Мляко – сухо | 348 | 52,9 | 36,1 | 0,6 |
| Моркови | 22 | 4,4 | 0,6 | 0,4 |
| Мусака – домашно приготвена | 184 | 7 | 9,1 | 13,6 |
| Наденички от свинско месо на скара | 318 | 11,5 | 13,3 | 24,6 |
| Нахут – черен | 89 | 13,6 | 7,8 | 0,4 |
| Омлет със сирене | 266 | / | 15,9 | 22,6 |
| Орехи | 590 | 3,3 | 14,7 | 68,5 |
| Ориз – бял, варен | 138 | 30,9 | 2,6 | 1,3 |
| Паста – спагети, бели, варени | 104 | 22,2 | 3,6 | 0,7 |
| Патладжани | 302 | 2,8 | 1,2 | 31,9 |
| Пилешки дробчета – пържени | 194 | 3,4 | 20,7 | 10,9 |
| Пилешко – панирано, в олио | 242 | 14,8 | 18 | 12,7 |
| Пилешко бутче – печено | 92 | 0 | 15,4 | 3,4 |
| Пилешко бяло месо – варено | 163 | 0 | 29,7 | 4,9 |
| Пилешко крилце – печено | 74 | 0 | 12,4 | 2,7 |
| Пица (сирене, домата) – домашна | 235 | 24,8 | 9 | 11,8 |
| Плодови дъвчащи дъвки | 172 | 44,8 | 1 | 0 |
| Портокали | 37 | 8,5 | 1,1 | 0,1 |
| Праскови | 33 | 7,6 | 1 | 0,1 |
| Пшенични кълнове | 357 | 44,7 | 26,7 | 9,2 |
| Ризото | 224 | 34,4 | 3 | 9,3 |
| Салам | 491 | 1,9 | 19,3 | 45,2 |
| Свински бут – печен | 286 | 0 | 26,9 | 19,8 |
| Свинско каре на грил | 332 | 0 | 28,5 | 24,5 |
| Сирене – бяло, саламурено | 98 | 2,1 | 13,8 | 3,9 |
| Скумрия – пържена | 188 | 0 | 21,5 | 11,3 |
| Сладолед на клечка с шоколад | 277 | 28,1 | 3,5 | 17,5 |
| Слънчогледови семки | 581 | 18,6 | 19,8 | 47,5 |
| Спанак | 25 | 1,6 | 2,8 | 0,8 |
| Тиква | 13 | 2,2 | 0,7 | 0,2 |
| Тиквичка | 19 | 2 | 2 | 0,4 |
| Фасул | 84 | 15,3 | 5,2 | 0,6 |
| Фурми | 277 | 57,1 | 2,8 | 0,2 |
| Фъстъци | 564 | 12,5 | 25,6 | 46,1 |
| Хляб | 235 | 46,3 | 9,3 | 2,7 |
| Шоколад – бял | 529 | 58,3 | 8 | 30,9 |
| Шоколад – млечен | 529 | 59,4 | 8,4 | 30,3 |
| Шоколадови бисквити | 524 | 67,4 | 5,7 | 27,6 |
| Ябълки | 47 | 11,8 | 0,4 | 0,1 |
| Яйце – варено | 147 | / | 12,5 | 10,8 |
| Яйце – пържено | 179 | / | 13,6 | 13,9 |
| Ястие с месо (консервирано) | 313 | 5,5 | 12,6 | 26,9 |
| * Калориите са изчислени за количество от 100 гр. |
Заключение
Калорията е мярка, която показва количеството топлина, което се произвежда при изразходване на количество енергия.
В ежедневието идеята за калория най-често се използва като ориентир за приноса на дадена храна към даден организъм. Различните видове храни (протеини, въглехидрати, мазнини) имат различно количество калории при еднакъв грамаж.
Човек трябва да преценява калорийния си прием според физическата активност и теглото. Универсално правило е всеки да се стреми да си набавя калориите чрез плодове, зеленчуци, пълнозърнести култури и храни, които не са прекалено преработени или с добавени консерванти, овкусители и оцветители.
Прочетете повече
