⏰ Обновена: 15.08.2024
Качественият сън е един от най-важните елементи на здравето за всеки човек, и особено за децата и подрастващите. Той осигурява почивката на организма, играе важна роля при процесите на метаболизма, възстановява имунитета, активизирайки Т-лимфоцитиите, борещи се с простудните и вирусните заболявания. Освен това, по време на сън се освобождава хормонът на растежа.
Продължителността на съня обикновено е между 6 и 8 часа на денонощие, но варира в рамките на 4-10 часа.
Липсата на сън е много тежко изпитание за организма. Продължителното безсъние води до проблеми с концентрацията, непреодолимо желание за сън и почивка.
Състоянието сън
Сънят е естествено състояния на ума и тялото, характеризиращо се с промени в мозъчната дейност, намалена сензитивност към околния свят, отслабване на мускулната активност и спиране на почти цялата волева мускулатура по време на REM съня.
Сънят се случва в повтарящи се периоди, като тялото редува REM и не-REM сън. Въпреки, че REM съкращението произлиза от английски и се превежда буквално като бързо движение на очите, то се характеризиза и с виртуална парализа на тялото. Добре познат аспект на този вид сън е и сънуването – изживяване, което кара съзнанието да се чувства все едно изпитва нещо в будно състояние.
Физически специфика
По време на сън по-голямата част от тялото е в анаболно състояние, което помага за възстановяването на имунната, нервната, скелетната и мускулната системи. Това са важни процеси, които помагат за доброто настроение, паметта, когнитивните функции и играят важна роля за ендокринната и имунната система. Вътрешният цикарден ритъм промотира спането по време на нощта.
Различните механизми и причини за сън все още следва да бъдат подробно проучвани. Все пак сънят е важен за животинското царство и от еволюционна гледна точка.
Можете да научите повече за функцията на мелатонина, ролята му за настройване на биологичния часовник, механизма му на секретирането и отношението към сънливостта и бодростта: https://botanic.cc/melatonin/
Мозъкът и съня
Най-изявените физиологични промени в тялото по време на сън настъпват в мозъка. Мозъкът използва значително по-малко енергия по време на сън. Особено при не-REM сън. В някои сектори на намалена активност, мозъкът възстановява своят запас от аденозин трифосфат (ATP) – молекулата, която се използва за краткотрайно запасяване и транспорт на енергия. По време на будно състояние, мозъкът е отговорен за около 20% от енергийната консумация на организма, така че намалената консумация на енергия по време на сън има огромно значение за цялостната употреба на енергия от организма.
Сънят увеличава поносимостта за стимулация от външни дразнители, но все пак силни звукове и други наситени дразнители могат да събудят човек.
По време на сън с бавна вълна хората отделят наситено количество от хормона на растежа. Целият сън, дори и през деня, е свързан със секрецията на пролактин.
Методи за наблюдение на съня
Основните физиологични методи за наблюдение и измерване на промените по време на сън включват електроенцефалография (ЕЕГ) на мозъчните вълни, електроокулография (ЕОГ) на движенията на очите и електромиография (ЕМГ) на скелетната мускулна активност.
Едновременното събиране на тези измервания се нарича полисомнография и може да се извърши в специализирана лаборатория за сън. Изследователите на съня също използват опростена електрокардиография (ЕКГ) за сърдечна дейност и актиграфия за двигателни движения.
Не-REM и REM сън
Сънят се разделя на две общи категории: не-REM и REM сън. Двата вида сън се различават толкова много, че физиолозите ги разграничават като две отделни поведенчески състояния.
Не-REM сънят се случва първоначално при заспиване и след транзиционен период. По време на този сън мозъкът произвежда много бавни тета вълни. Температурата на тялото пада, сърдечният пулс се забавя, мозъкът използва по-малко енергия.
REM сънят е по-малка част от целия сън. По време на това състояние се случва сънуването. Освен това мозъкът произвежда бързи и десинхронизирани вълни, очите се движат и хомеостазата се нарушава.
Цикълът между редуващи се фази на съня отнема около 90 минути и се случва между 4 и 6 пъти при добро количество вечерен сън. Американската академия на съня разделя не-REM съня на три фази: N1, N2, N3. Редуването на фазите на съня се случва най-често в следната последователност N1 -> N2 -> N3 -> N2 -> REM. REM настъпва, когато човек се връща от фазата на дълбок сън. В началото на вечерта има по-голямо количество дълбок сън (N3). REM се удължава в последните два цикъла непосредствено преди събуждане. Именно заради това човек помни тази част от сънищата си най-често.
Събуждане
Буденето може да бъде както краят на съня, така и състояние преди повторно заспиване. Индикаторите на вътрешния циркаден ритъм заедно с успешното намаляване на нуждата от хомеостачен сън са причина за събуждането и края на съня. Пробуждането включва засилена активност на електричество в мозъка, която започва от хипоталамуса и се разпространява в целия кортекс.
По време на нощен сън обикновено малко време се прекарва в будно състояние. Измервано чрез електроенцефалография, младите жени са будни за 0–1% от по-големия период на сън; младите мъже са будни за 0–2%. При възрастните будността се увеличава, особено в по-късните цикли.
Едно проучване установява 3% будно време в първия девет-десет минутен цикъл на съня, 8% във втория, 10% в третия, 12% в четвъртия и 13-14% в петия. По-голямата част от това будно време настъпва малко след REM съня.
Днес голяма част от хората се събуждат с аларма на телефон, но човек може да се събужда и сам в определен час без аларма.
Много хора имат различен ритъм на сън по време на работната седмица спрямо почивните дни. Тази схема десинхронизира циркадния ритъм.
Много хора гледат телевизия и други екрани преди лягане, което може да засили нарушаването на циркадния ритъм.
Време за сън
Времето за сън се контролира чрез циркадния ритъм (process C), хомеостазата между сън и будност (process S) и до степен чрез собствената воля.
Циркаден ритъм
Времето за сън и настъпването му зависи до голяма степен от хормоналните сигнали на циркадния ритъм, още познат на английски като Process C. Това е сложна неврохимична състема, която използва сигналите от околната среда, за да създаде вътрешния ритъм за ден и нощ. Process C противодейства на хомеостатичната нужда за сън по време на деня и й се отдава с настъпването на вечерта.
Вътрешният часовник се регулира от наличието на слънчева светлина, чийто стимул на очните нерви активира секретирането на сложен механизъм от хормони, които се регулират един от друг.
Балансът на тези хормони зависи изключително много от наличието на светлина.
Можете да научите повече за тези процеси в статията ни за мелатони: https://botanic.cc/melatonin/
Process S
В общи линии, колкото по-дълго човек е буден, толкова повече изпитва нуждата от сън. Този механизъм за успиване се нарича process S. Балансът между сън и будност се регулира. Този процес се предизвиква от изхабяването на гликоген или акумулирането на аденозин в предната част на мозъка.
Липсата на сън предизвиква по-бавни мозъчни вълни в предния кортекс, нарушено внимание, повече тревожност, нарушаване в паметта и раздразнително настроение.
Обратно, добре отпочиналият организъм има добра памет и настроение.
Неврофизиологичните и функционални образни изследвания показват, че челните участъци на мозъка са особено отзивчиви към хомеостатичното състояние на съня.
Съществува разногласие относно това дали сънят е величина, която трябва да бъде с една и съща дължина всяка вечер или дългият сън в една част от седмицата може да компенсира по-късия в друга.
Освен това не е ясно дали схемите на сън и будност не са се променили през последните десетилетия, тъй като проучвания показват, че сегашните западноевропейски деца спят по-малко отколкото преди.
Един неврохимичен показател за нуждата от сън е аденозинът, невротрансмитер, който инхибира много от телесните процеси, свързани с будността. Нивата на аденозин се увеличават в кортекса и основния преден мозък по време на продължително будно състояние и намаляват по време на периода на възстановяване на съня, като потенциално действат като хомеостатичен регулатор на съня. Кафето и кофеинът временно блокират ефекта на аденозин, удължават латентността на съня и намаляват общото време и качество на съня.
Социална обстановка
Биологичният часовник на човек се влияе и от социалните фактори като работно време (дневна или нощна смяна). Часовите зони, които обхващат даден регион, само бегло се съобразяват с естествения изгрев и залез на слънцето.
Разпределение на съня
В полифазния сън даден организъм спи няколко пъти в 24-часов период, докато в монофазния сън всичко това се случва само веднъж. Най-често хората попадат в монофазния сън.
В експериментални условия, хората могат по-често да редуват сън и будност, тоест – клонят към полифазен сън. Експериментите са проведени в специално изработена среда, като тенденцията се наблюдава по-скоро, когато човек няма какво да прави.
В условие на 14-часова тъмнина човек клони по-скоро към двуфазен сън, като спи веднъж в началото на тъмния период и веднъж към края му. Този модел бил популярен в началото на индустриалната революция.
Разбира се, съществуват лични характеристики и схеми на сън, които също са определящи, например известното от разговорния език словосъчетание “нощна птица” е хронотип. Генетиката, полът и навиците имат ефект върху така хронотипа. Хронотипът подлежи на промяна в различните етапи на живота.
Дрямка
Проучване сочи, че начинът на живот, който включва следобедна дрямка, намалява с 37% вероятността от смъртност от сърдечно-съдови заболявания. Счита се, че един от механизмите, които водят до тези данни, е по-ниският стрес върху сърцето по време на следобедната дрямка. Кратка дрямка през деня и леки упражнения привечер се оказват ефективни за подобряване на съня, когнитивните функции и психическото здраве при възрастни хора.
Генетика
Любопитно е, че еднояйчните близнаци имат предразположеност към еднакви навици за спане. Невротрансмитерите – молекулите, чието производство може да бъде проследено до специфични гени – са един от генетичните фактори, които вляят върху съня и могат да будат анализирани.
Циркадният ритъм има свой набор от гени. Гените, които могат да повлияят на съня, включват ABCC9, DEC2, допаминов рецептор D2 и др.
Качество на съня
Качеството на съня може да бъде оценено от обективна и субективна гледна точка. Обективното качество на съня се отнася до параметри като лесното заспиване и буденето през нощта. Лошото качество на съня нарушава цикъла на преход между различните етапи на съня.
Субективното качество на съня се отнася до усещане за почивка и регенерация след събуждане от сън. Изследване открива, че хората, които имат проблеми със съня, са по-взискателни в оценките си за качеството на съня от хората, които нямат проблеми със съня.
Хомеостазната нужда от сън (функция от времето, изминало след последния адекватен епизод на съня) трябва да бъде съгласувана спрямо циркадния ритъм, за да се постигне задоволителен сън. Изминалото време от последния сън и биологичния часовник са механизмите, които казват на тялото, че му се спи.
Човек, който редовно се събужда в ранен час, обикновено няма да може да спи много по-късно от обичайното си време за събуждане, дори ако е умерено недоспал.
Всички механизми на биологичния часовник работят правилно, когато след средата на съня и преди събуждането се появят следните два циркадни маркера: максимална концентрация на хормона мелатонин и минимална телесна температура.
Болести, свързани със съня
Хората могат да страдат от различни нарушения на съня, включително дисомнии (смущения в цикъла на съня) като безсъние, хиперсомния, нарколепсия и сънна апнея; парасомнии (нетипично поведение по време на сън) като сънливост и бързо движение на очите сън; бруксизъм; и нарушения на съня в циркадния ритъм. Появата на изкуствена светлина значително промени времето за сън в индустриализираните страни.
Лишаването от сън обикновено предизвиква по-бавни мозъчни вълни във фронталния кортекс, съкратен период на внимание, по-голяма тревожност, нарушена памет и грубо настроение. Липсата на сън се асоциира и с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет и т.н.
Ако страдате от проблеми със съня, можете да прочетете статията за сън, която включва различни съвети за подобряване на скоростта на заспиване и качеството на съня. Можете да научите повече на посочения линк: https://botanic.cc/kak-da-se-spravim-s-bezsanieto/
Sleep
Sleep е изцяло натурален продукт с екстракти от маточина и калифорнийски мак, който подобрява времето за заспиване и качеството на съня. Sleep действа благоприятно при трудно заспиване, безсъние, често събуждане, безпокойство и тревожност.
Sleep има меко действие, не води до зависимост и не намалява работоспособността.
Можете да научите повече за Sleep и неговия механизъм на действие: https://botanic.cc/products/sleep/
Интересни факти за съня
Сънуването
Въпреки че в сънищата си често виждаме непознати лица, те не са измислени от нашето подсъзнание.
Сънуваме реални хора, които сме срещали в живота си, но не сме ги запомнили.
1/3 от живота на човека преминава в сън.
Обикновено мъжете сънуват представители на своя пол, докато дамите виждат насън в равни пропорции и мъже, и жени.
До 5 минути след събуждане забравяме около 50 на сто от съня си, а след 10 минути – цели 90%.
Идеята на Самюъл Колридж за „Кубла хан” идва, докато писателят спи. Сън вдъхновява и Мери Шели за „Франкенщайн”. „Сънувах и видях маса, на която елементите се подредиха в точния ред. Когато се събудих, записах всичко на хартия”, споделя Дмитрий Менделеев за откриването на периодичната система на химическите елементи, известна като Менделеевата таблица.
В творбите на Шекспир сънищата са от ключово значение за представяне на образите на героите.
Сънят и фигурата
Спазвайте точен режим на сън, ако искате да се вталите, съветват специалисти.
Те подкрепят твърдението си с резултатите от проучване, което показва, че хората, които си лягат и се събуждат по едно и също време всеки ден, са с по-малко телесни мазнини от тези с нередовен сън. Освен това е установено, че под 6,5 и над 8,5 часа сън на нощ водят до повече телесни мазнини. По думите на ръководителя на изследването проф. Брус Бейли, непълноценният сън води до напълняване, тъй като се отразява на хормоните, регулиращи апетита.
В изследването са се включили 300 жени на възраст между 17 и 26 години. Участничките с повече от 90 минути разлика във времето за лягане и ставане имали повече телесни мазнини от тези с по-малко от 60 минути разлика.
Изследвания показват, че спането с час повече нощем отписва от теглото, но до половин килограм. Според проучване на Университета на Колорадо, хората, които не си доспиват, приемат 6% повече калории с храната.
Докато спим, пада нивото в тялото ни на лептина – хормон, контролиращ апетита и съобщаващ на мозъка ни, че разполагаме с достатъчно мазнини за енергия. Когато не сме си доспали, хормонът се понижава.
Сънят с бързи очни движения (REM) повишава креативността
По време на тази фаза на съня концентрацията на невротрансмитера ацетилхолин е двойно по-голяма, отколкото когато сме будни. Това спомага за изменения във връзките между невроните, улеснявайки създаването на връзки между коренно различни отрязъци от информация. Известно е, че песента „Yesterday“ на „Бийтълс“, както и романът „Франкенщайн“ на Мери Шели са създадени в резултат на хубава дрямка.
Можем да сънуваме през цялото време, когато спим
Схващането, че сънуваме само по време на REM-фазите на съня, не съвсем вярно. Всъщност сънуваме през всички фази на съня и дори когато сме будни – това е т. нар. „блян“. И все пак сънищата са много по-обичайни за REM-фазата, отколкото за NREM-съня, а и тогава са много по-емоционални.
Потребността от сън е различна при различните хора
Измерванията на бързината на реагиране показва силна зависимост от количеството сън. Според проучване, осем часа сън са достатъчни за повечето хора, за да бъдат в кондиция. Но за 5% от хората само пет часа са напълно достатъчни за целта – Маргарет Тачър е от този тип.
За някои хора е по-добре да си лягат по-късно
Оказва се, че за някои хора това да си лягат и да стават рано, не е препоръчително. Правени са изследвания, които показват, че някои хора са генетично предразположени да стоят до късно през нощта и съответно да се събуждат по-късно от останалите. За около 40% от хората оптималният модел е този, при който биха се чувствали най-добре, ако не е нужно да стават в 06:00 ч. сутринта. Това ще доведе до повишаване на продуктивността им.
Жените имат нужда от повече сън
Направени са няколко изследвания във Великобритания, които категоричнно доказват, че за да е отпочинала жената има нужда от повече сън. Счита се, че това се дължи на факта, че сънят на жената е много лек и повърхностен. Жените се събуждат много по-често през нощта, чувствителни са към всякакви шумове. Жените могат да усетят и най-лекия полъх на вятъра или миризма, докато спят. Това, разбира се, се обяснява със силно развития майчин инстинкт.
Докато за мъжа е изключително важно да е отпочинал добре, за да може да е силен и да осигури храна на следващия ден. Неговият сън най-често е дълбок и непробуден.
Спите добре и въпреки това често се събуждате отпаднали, със запушен нос или хрема?
Оказва се, че това никак не е случайно. Във възглавницата виреят милион спори на гъбични образувания, които дразнят синусите, провокират развитие на сенна хрема, астма и други алергични прояви. Това посочва изследване на учени от Великобритания. Затова сменяйте възглавницата си на всеки две години или ако позволява, я перете често и после я сушете на слънце. Така ще предотварите досега си със спорите и ще си осигурите още по-добър сън.
Липсата на сън намалява прага на поносимост на болката.
Учени от Норвегия извършили тест за чувствителност към болка с над 10 000 възрастни. Те потопили ръцете им в ледена вода и изследвали степента на издръжливост. При 52% от хората търпимостта на болка била по-ниска и те извадили ръцете си по-рано от водата. Точно те страдали от безсъние. Едва 32% от участниците успели да задържат ръцете си през целия 106-секунден тест. След като анкетираните разказали за своите навици за сън, учените стигнали до извода, че очевидно съществува силна връзка между болката и съня. Според тях, безсънието увеличава усещането за силата на болката.
Общи факти за съня
Сомнифобията е страх от сън.
Слоновете стоят по време на бързата фаза на съня и лягат на земята по време на бавната фаза.
Делфините спят наполовина. Когато заспиват, част от мозъка им, заедно с едното око, остава активна, за да могат тези морски бозайници да видят повърхността и да си поемат въздух. След това будната част си почива и цикълът се повтаря.
Митове за съня
Отспиване през уикенда
Липсата на сън се компенсира трудно. За да го сторим, може да са ни необходими няколко дни или седмици, твърдят специалисти. Добро правило е човек да спи наполовина на времето, в което е буден. Тоест, ако сме активни 16 часа в денонощието, имаме нужда от 8 часа сън.
Тялото може да бъде тренирано да издържа на по-малко сън
Някои хора твърдят, че могат да се наспиват само за няколко часа, защото тялото им е свикнало или понеже са генетично предразположени да са по-издръжливи на дефицита на сън.
Всеки може да се приспособи към ранното ставане, но не и към по-малко количество сън, от което тялото се нуждае, опровергава ги д-р Маас. Тези хора правят голяма грешка в дългосрочен план, защото постоянното лишаване от сън води до напълняване, разстройване на способността за концентрация и загуба на памет.
Чаша вино преди лягане гарантира дълбокия сън
Въпреки че виното в малки количества може да помогне за заспиването, то влошава качеството на съня. Всеки алкохол в рамките на 3 часа преди сън може да наруши фазата на REM съня. Заради алкохола може така и да не се стигне до дълбок сън. При приемането на чаша вино няколко пъти седмично се увеличава недостигът на сън. При трайна практика това може да доведе до редица проблеми.
Спането без пробуждане нощем е от ключово значение
Дори човек да се събуди няколко пъти вечер, за да отиде до банята и да пие вода, то това не е фатално, ако заспи в рамките на 10 минути след събуждането. Ако отнема 15 минути и повече, то може да има проблем. Ако повторното заспиване трае 90 минути колкото цял цикъл на редуване на етапи на сън, то може да има сериозно смущение в организма.
Световен ден на съня
На 14-ти март се отбелязва Световният ден на съня. Събитието официално е вписано в календара от 2002 г. по инициатива на Световната асоциация за профилактика на съня, на Световния фонд за психично здраве и на Световната здравна организация с цел да информира обществеността, че проблемите със съня са глобална епидемия, която води след себе си много здравни неразположения.
Статистиката сочи, че близо 45% от човечеството страда от нарушения на съня, но проблемът се неглижира и рядко се търси консултация със специалист.
Често обаче безсънието не е породено само от стрес, лошо хранене, тютюнопушене или прекомерна употреба на алкохол, а е симптом за скрито заболяване.
Според специалистите, опиращи се на редица медицински изследвания, липсата на пълноценен сън е причина за множество заболявания. Недоспиването води до влошена концентрация, нарушава работоспособността, предпоставка е за затлъстяване и понижава тонуса на човек.
Прекарваме една трета от живота си в сън, затова трябва да обърнем сериозно внимание на проблема с недоспиването, за да бъдем здрави, да почиваме пълноценно, да се чувстваме жизнени и енергични.
Научете повече за безсънието: https://botanic.cc/kak-da-se-spravim-s-bezsanieto/
Научи повече за Sleep!
Заключение
Сънят е изключително важно явление в животинското царство. Това състояние тепървя бива да бъде обяснено от научна гледна точка, тъй като процесите, които се случват са многобройни и крайно сложни.
Сънят регенерира имунната, нервната, скелетната и мускулната системи.
По време на сън се случват няколко интересни процеса, като циркадният ритъм и времето за заспиване се регулират от хормони, които са тясно свързани.
При настъпването на съня има общо казано два етапа, които се редуват, не-REM и REM сън. Именно това е част от мистерията зад съня и неговата функция, тъй като двата стадия имат много различни характеристики – при първия – мозъкът излъчва бавни вълни и мускулната функция и телесната температура падат, а при втория- мозъкът излъчва бързи вълни, очите се движат, а тялото е почти парализирано.
В нормалния сън тези стадии се редуват, като при събуждане, мускулите се тонизират и мозъкът започва да излъчва силни импулси.
Качественият сън зависи от много фактори като осигуряване на достатъчно време, съобразяване с циркадния ритъм, редовен ритъм на лягане и ставане.
Количествената нужда от сън е индивидуална, но все пак с напредването на технологията и промяна на начина на живот се наблюдава тенденция за нарушаване на циркадния ритъм и съответно нарушаване на качеството на съня.
Лошият сън е предпоставка за раздразнение, намалено внимание, отслабнала памет, сърдечно-съдови заболявания и тн.
Можете да научите как да подобобрите качеството на съня си: https://botanic.cc/kak-da-se-spravim-s-bezsanieto/
Можете да опитате изцяло натуралния продукт за по-лесно заспиване и качествен сън Sleep. Sleep съдържа висококачествени екстракти.