Витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който присъства по естествен начин в много малко храни, но може да се набави и чрез хранителна добавка. 

Витамин D може да се произвежда ендогенно, като ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина се докоснат до кожата и задействат синтеза му. 

Витамин D от слънцето, храната и добавките е инертен и трябва да се подложи два пъти на хидроксилиране в организма, за да се активира. 

Първото се случва в черния дроб и превръща витамин D в 25-хидроксивитамин D, известен също като калцифедиол. Второто се случва предимно в бъбреците и образува физиологично активния 1,25-дихидроксивитамин D, известен също като калцитриол.

Функция в организма

Витамин D насърчава абсорбцията на калций в червата и поддържа нормални серумни концентрации на калций и фосфати, за да се случва нормална минерализация на костите и да се предотврати хипокалцемична тетания. 

Той е необходим и за растежа на костите, и костното ремоделиране от остеобласти и остеокласти. 

Без достатъчно витамин D, костите могат да станат тънки, чупливи или да започнат да се разпадат. Доброто количество витамин D предотвратява рахит при деца и остеомалация при възрастни. Заедно с калция, витамин D също помага за защита на възрастните хора от остеопороза.

Витамин D има и други роли в организма, включително модулиране на растежа на клетките, нервно-мускулната и имунната функция и намаляване на възпалението. Много гени, кодиращи протеини, които регулират клетъчната пролиферация, диференциация и апоптоза, се модулират отчасти от витамин D. Много клетки имат рецептори за витамин D.

Витамин D играе ключова роля за дейността на имунната система. На повърхността на всички бели кръвни клетки (В клетки, Т клетки и антиген-представящи клетки или APC) има рецептори за витамин D. Тези имунологични клетки са способни да синтезират активния му метаболит, позволяващ по-добрата комуникация и съответно по-добър имунен отговор. Недостигът на витамин D е свързан с понижен имунитет и неадекватна реакция към инфекции.

Нива на витамин D 

Серумната концентрация от калцифедиол е най-добрият показател за статус на витамин D. Той отразява стойностите на витамин D, произведен ендогенно и този, набавен от храна и добавки. Тази форма на витамин D има доста дълъг период на циркулация  – 15 дни. Калцифедиолът функционира като биомаркер, но не е сигурно до каква степен той гарантира здравословно състояние (добро усвояване и т.н). Серумните нива не показват количеството витамин D в тъканите. 

За разлика от калцифедиола, циркулиращият калцитриол обикновено не е добър показател за състоянието на витамин D, тъй като има кратък полуживот от 15 часа, а серумните концентрации са тясно регулирани от паращитовидните хормони, калция и фосфата. Нивата от калцитриол обикновено не намаляват, докато дефицитът на витамин D не стане тежък.

Има значителна дискусия за серумните нива на калцифедиол и индикацията им за неблагоприятни състояния. 

Таблица за връзката между серумни нива на калцифедиол и цялостното здраве 

nmol/L ng/mL Здравни показатели
< 30 < 12 Свързва се с недостиг на витамин D, което води до рахит при кърмачета и деца и остеомалация при възрастни
30 до < 50 12 до < 20  Като цяло се счита за недостатъчен за костите и цялостното здраве при здрави индивиди
> 50 > 20 Като цяло се счита за подходящ за костите и цялостното здраве при здрави индивиди
> 125  > 50 Има някои доказателства, че тези нива могат да имат нежелан ефект

Референтен прием 

EFSA (Европейската агенция по безопасност на храните) счита, че дневният адекватен прием на витамин D е 15 микрограма. Тази стойност е различна от препоръчителен дневен прием, който не е установен за витамин D от EFSA, но принципно е по-висок от стойността на адекватния прием.

Тези микрограми са приблизително нужни, за да може да се поддържат нормалните серумни нива на калцифедиол над 50 nmol/L. 

В случая, произнесеното от EFSA експертно мнение засяга единствено външния прием на витамин D в различните му форми, а не този, който се синтезира в организма. 

Рискове от свръхприем на витамин D

Негативните реакции започват да се появяват при предозиране с много големи дози над 250 микрограма (почти 20 пъти над адекватния прием, предложен от EFSA) за продължителен период от време. 

Симптомите от токсичност на витамин D са неспецифични като загуба на тегло или анорексия и сърдечна аритмия. По-сериозните симптоми могат да доведат до калцифициране на кръвоносните съдове, което да доведе до проблеми със сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците. 

Дългото стоене на слънце не може да доведе до токсичност от витамин D, тъй като се счита, че затоплянето на кожата води до фотодеградиране на превитамин D3 и витамин D3 при формирането му. В допълнение, термичното активиране на превитамин D3 в кожата поражда различни форми, които не са витамин D, но ограничават образуването на витамин D3. 

Статус на витамин D 

Цялостно е препоръчителен приемът на витамин D, поради големия брой рискови групи и спецификите на съвременния начин на живот. 

Жените са предразположени към занижени нива на витамин D, особено при напредване на възрастта. Изследване на серумните нива в САЩ показва, че жените между 50 и 70 години си набавят 156 UI (интернатиоцнална единица) от храни, но цифрата скача на 404 UI, когато се добавят добавки. 

Витамин D може да се набавя и чрез продукта за женско здраве и красота- Lady Harmonia. Научете повече: https://botanic.cc/products/lady-harmonia/  

Като цяло, възрастните хора имат по-ниски нива от по-младите. 

През последните 20 години серумните нива на витамин D намаляват дори и сред мъжете, което се дължи на редица фактори като: работата в затворено пространство, малко прекарани часове на слънце, увеличаване на телесното тегло, по-честа употреба на слънцезащитни кремове, по-малко източници на витамин D.

Дефицит на витамин D 

Дефицитът на хранителни вещества може да се дължи на: недостатъчен прием; нарушена абсорбация и употреба от организма; повишена нужда; повишена екскреция.

Нарушеният прием на витамин D може да се дължи на: по-нисък от препоръчителните нива прием; ограничено излагане на слънце; бъбреците не успяват да конвертират калцифедиол в активната форма; абсорбцията на витамин D от храносмилателния тракт е недостатъчна.

Диетите, които се асоциират с дефицит на витамин D са свързани с алергия към мляко, непоносимост към лактоза, вегетарианство и веганство.

Рахитът и остеомалацията са класическите заболявания, причинени от дефицит на витамин D.

кокъли в близост един до друг

Дефицит на витамин D в България 

Средно всеки седми човек в света страда в някаква степен от дефицит на витамин D. За България статистиката също е обезпокоителна – над 76% от българите имат недостиг на витамин D. Това показва национално представително проучване на Българското дружество по ендокринология. В проучването са участвали 2032 души от 10 български града – София, Стара Загора, Сливен, Добрич, Русе, Троян, Монтана, Видин, Благоевград, Сандански, и прилежащите към тях малки градове и села. То е проведено през януари 2012 г. 

При 21% от хората е установен дефицит – тежко намаление на нивото на витамин D. Най-висок е процентът при възрастните хора (над 60 години) – 25%, следван от хората в средна възраст – 21 % от изследваните. Дефицит на витамин D се наблюдава и близо два пъти повече сред жителите на градовете, в сравнение с тези в селата – съответно при 23% и 12% от изследваните от хора. Подобно съотношение се наблюдава и по отношение на жените и мъжете – дефицит на витамин D се наблюдава при 27% от изследваните жени и при 15% от мъжете.

Препоръчителната доза за витамин D може да се набави чрез ZinSeD (ЗинСеД). Научете повече: https://botanic.cc/products/zinsed/ 

Рахит

Рахитът е заболяване, при което костната тъкан не успява правилно да се минерализира. Това води до меки кости и скелетни деформации. 

Рахитът е описан за пръв път в средата на 17 век от британски изследователи. В края на 19 и началото на 20 век немските лекари забелязват, че консумацията на 1–3 чаени лъжички масло от черен дроб на треска може да лекува рахита и някои от негативните му ефекти.

Обогатяването на мляко с витамин D в началото на 30-те години на миналия век е превърнало рахита в рядка болест в САЩ, въпреки че все още се документират някои случаи периодично, особено сред афро-американските бебета и деца.

Кърмачетата, които са изцяло кърмени (не приемат други хранителни продукти освен кърма) от майки, които страдат от недостиг на витамин D, имат висок шанс за развитие на рахит. 

Остеомалация

При възрастните дефицитът на витамин D може да доведе до остеомалация, което води до слаби кости. Симптомите на болка в костите и мускулна слабост могат да показват недостатъчни нива на витамин D, но такива симптоми могат да бъдат фини и да останат неоткрити в началните стадии.

Групи с повишен риск за проблеми с витамин D

Набавянето на адекватно количество витамин D само от естествени хранителни източници е трудно. За много хора излагането на слъчева светлина и правилна диета са важни за поддържането на здравословни нива на витамина. За други хора е препоръчителен приема на хранителни добавки, за да могат да покрият дневните си нужди от D.

Пример за висококачествен продукт с витамин D3 е ZinSeD (ЗинСеД). Можете да научите повече: https://botanic.cc/products/zinsed/ 

Кърмещи и кърмачета

За някои бебета не е достатъчен приемът на витамин D от кърма. Това е от особено значение при майки, чиито нива на витамин D в кръвта не са добри и които не полагат усилие да си набавят добро количество от витамина. 

Препоръчително е майките и бебетата да си набавят допълнителен витамин D. 

Рискът при деца се увеличава и при посещение на детски градини, които не предлагат чести и дълги активности на открито и излагане на слънце. 

бебе

Хора в напреднала възраст

Възрастните хора са с повишен риск от развитие на дефицит на витамин D, защото с напредване на възрастта кожата намалява способността си да синтезира витамин D. Освен това възрастните хора прекарват повече време на закрито и не си набавят добри количества чрез хранене. 

Липсата на витамин D може да доведе до проблеми с костите и осеопороза. Можете да научите повече за остеопорозата: https://botanic.cc/osteoporoza-vsichko-koeto-trqbva-da-znaem/ 

ZinSeD съдържа 10 микрограма витамин D в дозата от две таблетки. Научете повече: https://botanic.cc/products/zinsed/ 

Липса на слънце 

Хората, които имат по-нисък синтез на витамин D от слънчева светлина, са тези, които носят дълги  дрехи или чиито глави са покрити (например, по религиозни причини); тези с професии, които ограничават излагането на слънце; хора със здравословни проблеми, които не им позволяват да излизат и т.н. 

Тези хора могат да си набавят витамин D чрез ZinSeD: https://botanic.cc/products/zinsed/ 

Хора с тъмна кожа

По-голямото количество меланин в епидермалния слой води до по-тъмна кожа и намалява способността на кожата да произвежда витамин D от слънчевата светлина. Въпреки това хората с по-тъмна кожа имат по-ниска честота на фрактури от остеопороза, в сравнение с белокожите. 

Хората с възпалително заболяване на червата и други състояния, причиняващи малабсорбция на мазнини

Тъй като витамин D е мастноразтворим витамин, абсорбцията му зависи от способността на червата да абсорбира мазнини от храната. Хората, чиято абсорбация е нарушена, имат нужда от хранителни добавки.

Мастната малабсорбция е свързана с различни медицински състояния като някои форми на чернодробно заболяване, муковисцидоза, цьолиакия и болест на Крон, както и улцерозен колит при възпаление на крайния илеум. Освен това хората с тези състояния могат да имат и занижен прием на някои храни. 

Научете повече за черния дроб: https://botanic.cc/cherniqt-drob/ 

Можете да си набавите витамин D чрез ZinSeD: https://botanic.cc/products/zinsed/ 

Хора, които са със затлъстяване или които са претърпели стомашна байпасна операция

Индекс на телесна маса ≥30 е свързан с по-ниски серумни нива на витамин D. Хората с по-високо тегло може да имат нужда от по-висок прием на витамин D. 

Затлъстяването не влияе върху способността на кожата да синтезира витамин D, но по-големите количества подкожна мастна тъкан разреждат витамина и променят освобождаването му в кръвообращението. 

Хората с наднормено тегло, които са претърпели стомашна байпасна операция могат да развият дефицит на витамин D, тъй като част от червата, където се абсорбира витамин D, биват прескочени.

Могат да си набавят витамин D чрез ZinSeD: https://botanic.cc/products/zinsed/ 

Източници на витамин D 

Храна 

Много малко храни в природата съдържат витамин D. Месото, рибите с повече мазнини (като сьомга, риба тон и скумрия) и рибните чернодробни масла са сред най-добрите източници. Малки количества витамин D се намират в телешкия черен дроб, сиренето и яйчни жълтъци. Витамин D в тези храни е предимно под формата на витамин D3 и неговия метаболит. Някои гъби осигуряват витамин D2 в променливи количества. 

риба

Някои видове обогатени храни могат да осигурят някакви количества на витамин D. Например, производителите на мляко в САЩ имат правото да обогатят продуктите си с витамин D, по тяхно желание. В Канада обогатяването на млякото е задължено със закон, като стойностите са 35–40 IU / 100 ml.

В САЩ тази инициатива се прилага през 30-те години за борба с рахита. В някои държави се обогатяват различни видове храни като зърнени храни, някои марки портокалов сок, кисело мляко, маргарин, растителни млека (като напитки, направени от соя или бадем).

В България няма често разпространена практика за обогатяване на храните. Затова можете да си набавите нужното количество витамин D чрез ZinSeD. Можете да научите повече: https://botanic.cc/products/zinsed/ 

Храни Микрограми на порция
1 супена лъжица от масло от черен дроб на треска 34
Дъгова пъстърва, сготвена- 75 гр  16
Сьомга, сготвена- 75 гр  14
Сардини (атлантически) в консерва – 2 броя 1,2
Яйце – 1 брой  1,1
Телешки черен дроб – 75 гр 1
Риба тон от консерва – 75 гр 1
Пилешки гърди, печени- 75 гр 0,1
Моркови 0
Ябълки 0
Броколи 0
Банан  0

Излагане на слънце

Повечето хора си набавят поне част от нужния витамин D чрез излагане на слънце. Ултравиолетовата радиация с дължина на вълната 290–320 нанометра е достатъчно малка, че да проникне в непокритата кожа и да превърне кожния 7-дехидрохостерол в превитамин D3, който от своя страна се превръща във витамин D3.

Има много фактори, които влияят на потенциала на UV лъчите и синтеза на витамин D- сезон, част от денонощието, продължителност на деня, облачна покривка, смог, съдържание на меланин в кожата.

Има много възможности за формиране на витамин D и съхраняването му от излагане на слънчева светлина през пролетта, лятото и есента дори в по- северните ширини.

Пълната облачна покривка намалява UV енергията с 50%; сянката (включително тази, получена от силно замърсяване) я намалява с 60%. Част от ултравиолетовите лъчи не прониква през стъкло, тоест, излагането на слънце на закрито през прозорец не произвежда витамин D.

Слънцезащитните кремове с фактор (SPF) от 8 и повече изглежда блокират UV лъчите, които произвеждат витамин D. Все пак хората не покриват всичките, изложени на слънце части. 

Факторите, които влияят на качеството на UV лъчите попречват на изследванията за предоставяне на точни препоръчки като количество и качество за излагане на слънце.

Някои специалисти препоръчват приблизително 5-30 минути излагане на слънце между 10:00 сутринта и 15:00 следобед поне два пъти седмично. Трябва да се излагат лицето, ръцете, краката или гърба без слънцезащитен крем.

Хората с ограничено излагане на слънце трябва да включат добри източници на витамин D в диетата си или да приемат добавка, за да постигнат препоръчителни нива.

Въпреки че слънцето е важно за синтеза на витамин D, все пак е препоръчително да се ограничава излагането на кожата на слънчева светлина. UV лъчите са канцероген, отговорен за по-големия брой от случаите на рак на кожата и други неблагоприятни състояния. 

Хранителни добавки 

В добавките и обогатените на витамин D храни се намират две форми на витамин D (D2 – ергокалциферол и D3 – холекалциферол). Различията между D2 и D3 са в структурата на страничната верига на химическите им съединения. 

Някои форми на витамин D2 се произвежда чрез ултравиолетовото облъчване на ергостерола в дрождите.

Най-често витамин D3 се произвежда чрез облъчването на 7-дехидрохостерол от ланолин (материал, извлечен от себума на овце) и химическата му конверсия.

За разлика от горепосочение процес, витамин D в ZinSeD е във форма на D3 холекалциферол и се произвежда от растителни източници, което го прави подходящ и за постещи и за вегетарианци. Можете да научите повече: https://botanic.cc/products/zinsed/ 

ZinSeD

Двете форми се смятат за еквивалентни в способността си да лекуват рахит. В малки дози приемът и на двете форми повишава серумните нива на витамин D, но се оказва, че при увеличаване на дозите, витамин D3 е по-мощен и с по-висок желан ефект. 

Витамин D и цялостното здраве

Различни проучвания установяват редица връзки между добрите нива на витамин D и ползите му като:  резистентност към хронични заболявания (като ракови и сърдечно-съдови заболявания); подобрени физиологични параметри (като имунен отговор или нива на паратиреоиден хормон) и функционални мерки (като здраве на скелета и физическа работа и падания). 

Последни проучвания откриват връзката между витамин D и нормалното психично здраве. Счита се, че дефицитът на витамина има пряко отношение към развитието на депресивни състояния и към задълбочаването на състояния, като тревожност и безпокойство. 

Учените предполагат, че витамин D има и други функции в организма и изследванията върху него продължават. 

Витамин D и рак 

In-vitro и изследвания върху животни, както и епидемиологични данни предполагат, че витамин D може да повлияе на риска от рак. Силните биологични и механични механизми показват, че витамин D играе роля в превенцията на рак на дебелото черво, простатата и гърдата. Появилите се епидемиологични данни предполагат, че витамин D може да има защитен ефект срещу рак на дебелото черво.

Все пак това са много силни претенции, които все още не са подкрепени със сериозни проучвания. 

Витамин D и имунната система 

Ролята на витамин D за имунната система обаче остава безспорна. Оказва се, че той е един от медиаторите, които осъществяват добрата комуникация между имунните клетки и съответно адекватната имунна реакция на организма към вируси, бактерии и други патогени. Проучвания доказват, че дефицитът на витамин D е пряко свързан с податливостта на организма към инфекции. През 2009 г. Националният институт по здравеопазване предупреждава, че ниските нива на витамин D са свързани с чести настинки и грип. А през 2017 г. голям анализ на клинични проучвания показва, че приемът на витамин D намалява шансовете за развитие на респираторни инфекции приблизително с 42%. 

Взаимодействия с лекарства

Стероиди

Кортикостероидните лекарства като преднизон, често предписани за намаляване на възпалението, могат да намалят абсорбцията на калций и да нарушат метаболизма на витамин D. Тези ефекти могат допълнително да допринесат за загубата на костна плътност и развитието на остеопороза. Научете повече за остеопорозата: https://botanic.cc/osteoporoza-vsichko-koeto-trqbva-da-znaem/ 

Други лекарства

Както лекарството за отслабване орлистат, така и холестираминът за понижаване на холестерол могат да намалят абсорбцията на витамин D и други мастноразтворими витамини. Както фенобарбиталът, така и фенитоинът, използвани за предотвратяване и контрол на епилептични припадъци, увеличават чернодробния метаболизъм на витамин D до неактивни съединения и намаляват абсорбцията на калций.

Интересни факти за витамин D 

Хората, които работят нощем и онези, чийто начин на живот ги лишава от слънчева светлина, трябва да приемат допълнително витамин D.

Витамин D действа най-добре съвместно с витамините А, С, холина, калция и фосфора.

Заключение 

Витамин D е важен за нормалната функция на човешкия организъм. Той може да се набавя както от храна и хранителни добавки, така и чрез синтез от взаймодействието на кожата със слънцето. 

Функциите на витамин D в организма включват: нормална абсорбация и нива на калций и фосфати; минерализация, растеж и ремодулиране на костите; нормален растеж при децата (превенция на рахит); превенция на остеомалация и остеопороза при възрастни, модулиране на растежа на клетки, нервно-мускулната и имунната функция и намаляване на възпалението и т.н.

Витаминът преминава през няколко етапа преди да бъде активен в организма, като биологично активните форми са калцифедиол и калцитриол. 

Калцифедиолът се използва за биологичен маркер, като серумното му съдържание трябва да се поддържа, за да може организмът да функционира нормално. 

За съжаление, при съвременния начин на живот дефицитът на витамин D е често срещано явление, тъй като само някои видове храни (предимно мазнини от риби) са богати на витамина. Допълнително, тенденцията сочи по-застоял начин на живот и удължен престой на закрито, което допълнително намалява синтеза на витамина. Затова е препоръчително допълнителното му набавяне чрез хранителни добавки. 

Хранителните добавки съдържат два вида витамин D, а именно D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Холекалциферолът показва по-добри данни за абсорбирането и спомагане за поддържане на добри количества на серумен витамин D.

Витамин D3 се произвежда предимно от ланолин (себум на овце), който преминава през няколко химични реакции преди да се вложи в добавка. 

Витамин D3 в ZinSeD (ЗинСеД) се отличава с това, че е от растителен източник и във високоусвоимата форма холекалциферол. Можете да научите повече за неговите съставки: https://botanic.cc/products/zinsed/ 

Харесайте страницата Botanic във Facebook, за да следите за нашите последни статии, мотивиращи цитати и промоционални активностти 👍

Вие набавяте ли си достатъчно витамин D? Можете да споделите в секцията за коментари 👇

Абонирайте се за нашия онлайн бюлетин и ще получите 10% отстъпка при първата си поръчка. Можете да го направите чрез бутон “Запиши ме” в по-долната част на сайта ✉️

Скорошни постове