⏰ Обновена: 19.08.2024
Витамин C, още познат като Л-аскорбинова киселина, е водноразтворим витамин и мощен антиоксидант, който присъства естествено в някои храни, добавя се към други или може да се приема като хранителна добавка.
За разлика от повечето животни, хората, човекоподобните маймуни и морските свинчета не могат да синтезират сами витамин C, което го прави необходим компонент от диетата на човек.
Функцията на витамин C в организма
Витамин C е нужен за синтеза на колаген, Л-карнитин и други невространсмитери. Участва и в метаболизма на протеини.
Колагенът е съществен компонент от съединителната тъкан, която е важна за венците, кръвоносните съдове, костите, зъбите и зарастването на рани.
Витамин C е и важен антиоксидант, който демонстрира способност да регенерира и други антиоксиданти в човешкия организъм като алфа-токоферол (можете да научите повече за витамин Е на следния линк: https://botanic.cc/vitamin-e/ ).
Витамин C играе роля и в имунната система, подобрявайки абсорбирането на нехемово желязо (формата налична в растителни източници).
Можете да се погрижите за имунната си система със ZinSeD – специален компекс за имунната система с цинк, селен, витамин D3 и витамин C под формата на калциев аскорбат: https://botanic.cc/products/zinsed/
Препоръчителни дози
Следната таблица съдържа препоръчителните дневни дози за витамин C (това са дозите, които са достатъчни, за да посрещнат нуждите на около 97% от здравото население).
| Години | Мъже | Жени | Бременни | Кърмещи |
| 0–6 месеца | 40 мг* | 40 мг* | ||
| 7–12 месеца | 50 мг* | 50 мг* | ||
| 1–3 години | 15 мг | 15 мг | ||
| 4–8 години | 25 мг | 25 мг | ||
| 9–13 години | 45 мг | 45 мг | ||
| 14–18 години | 75 мг | 65 мг | 80 мг | 115 мг |
| 19+ години | 90 мг | 75 мг | 85 мг | 120 мг |
| Пушачи | Пушачите имат нужда от около 35 мг повече витамин C на ден. |
Дефицит на витамин C
Острият дефицит на витамин C води до скорбут. Развитието на болеста варира според индивидуалния запас от витамина, но в повечето случай, симптомите се появяват в рамките на месец при никакъв или минимален прием на витамин C (под 10 мг на ден). Първоначалните симптоми включват умора (вероятно поради нарушения биосинтез на карнитин), неразположение, подуване на венците. С напредване на дефицита се нарушава и синтезът на колаген, и съединителната тъкан започва да отслабва, което причинява петехии (малки червеникави или лилави петна по кожата), екхимози (малки петнисти кръвоизливи), болки в ставите и лошо зарастване на рани.
Допълнителните симптоми на скорбут включват депресия, подуване, кървене на венци, евентуална загуба на зъби, което е причинено от отслабването на тъканта и капилярите. Липсата на витамин C може да доведе и до дефицит на желязо и анемия, поради засиленото кървене и намаленото нехемово желязо. При деца може да се стигне и до заболявания, свързани с костите. При липса на лечение скорбутът може да доведе до летален изход.
До края на 18ти век много моряци, които пътували дълго през океана с малко или никакъв прием на витамин C, боледували или умирали от скорбут. В средата на 18ти век Сър Джеймс Линд – британски военноморски хирург, предприел експерименти и установил, че яденето на цитрусови плодове или сокове лекувало скорбут, въпреки че тогава все още не било установено, че аскорбиновата киселина е активният компонент.
В сегашно време недостигът на витамин C и скорбутът са редки в развитите страни. Напредналият дефицит възниква, само когато витамин C спадне под 10 мг на ден за няколко седмици.
Хора с повишен риск от дефицит на витамин C
Пушачи и пасивни пушачи
Последователни проучвания показват, че пушачите имат занижени нива плазмени и левкоцитни нива на витамин C. Вероятно това се дължи на повишен оксидативен стрес. По тази причина се смята, че пушачите имат нужда от около 35 мг повече витамин C от непушачите. Пасивините пушачи също страдат от този проблем.
Бебета, които консумират пастьоризирано или варено мляко
Повечето бебета, които консумират кърма или специално разработена бебешка формула, най-често си набавят необходимото количество витамин C. От друга страна, консумирането на варено краве мляко не е препоръчително, защото то има ниски нива на витамин C поначало, а варенето му допълнително ги унищожава.
Хора с еднообразно хранене
Въпреки че плодовете и зеленчуците са най-добрият източник на витамин C, други видове храни също притежават малки количества. Това прави разнообразната диета правилна стратегия за набавяне на нужните количества, за да се предотврати скорбут. Хората, които злоупотребяват с алкохол, цигари и/или наркотици, страдащите от психически заболявания и в някои случаи – деца, са предразположени към риск от дефицит на витамин C.
Хора с проблеми при абсорбцията или с някои хронични заболявания
Някои заболявания могат да понижат абсорбирането на витамин C или да повишат изискванията за необходимото му количество. Хора, които имат остри проблеми с червата или страдат от ракови заболявания, имат завишен риск от недостиг на витамин C. Хората, които имат проблеми с бъбреците, също попадат в рисковата група.
Ceget+ е изцяло натурален имуностимулатор с висококачествени екстракти от ехинацея и ацерола с витамин C и органичен селен: https://botanic.cc/products/ceget/
ZinSeD е специален комплекс за имунната система с високоусвоими форми на цинк, селен, витамин D3 и витамин C: https://botanic.cc/products/zinsed/
Риск от завишен прием на витамин C
Витамин C има ниска токсичност и не се счита, че високите дози имат сериозни странични ефекти. Някои от най-честите оплаквания са диария, гадене, крампи в корема и други стомашно-чревни неразположения, които се дължат на осмотичния ефект на витамин C, който не е успял да се абсорбира.
Високият прием на витамин С има потенциала да увеличи екскрецията на оксалат и пикочна киселина в урината, което може да допринесе за образуването на камъни в бъбреците, особено при хора с бъбречни нарушения. Въпреки това, проучванията, оценяващи ефектите върху екскрецията на оксалат в урината и приема на витамина, вариращи от 30 mg до 10 g/ден, имат доста противоречиви резултати. Това прави неясно дали витамин C действително играе роля в развитието на камъни в бъбреците.
Други документирани странични ефекти от висок прием на витамин C са свързани със занижените нива на витамин B12 и мед, ускорен метаболизъм или отделяне на аскорбинова киселина, ерозия на зъбния емайл и алергични реакции. Част от тези твърдения са следствия на стари проучвания и тепърва предстои да бъдат потвърдени или отхвърлени.
Следващата таблица показва горната граница за прием на витамин C. Дългото приемане на дози над тези биха могли да доведат до странични ефекти върху здравето. Тези дози не важат за хора, подложени на лечение, свързано с високи дози под медицински контрол.
| Години | Мъже | Жени | Бременни | Кърмещи |
| 0–12 месеца | Не са установени | Не са установени | ||
| 1–3 години | 400 мг | 400 мг | ||
| 4–8 години | 650 мг | 650 мг | ||
| 9–13 години | 1,200 мг | 1,200 мг | ||
| 14–18 години | 1,800 мг | 1,800 мг | 1,800 мг | 1,800 мг |
| 19+ години | 2,000 мг | 2,000 мг | 2,000 мг | 2,000 мг |
Източници на витамин C
Храна
Плодовете и зеленчуците са най-добрите източници на витамин C. Въпреки че витамин C не е наличен в зърнените култури, някои компании го добавят в зърнените закуски.
Важно е да се отбележи, че аскорбиновата киселина е водоразтворима и се унищожава от термична обработка, освен това значително намалява при дългото застояване на храна. Задушаването и ползването на микровълнова фурна също намаляват съдържанието на витамин C в храната.
От друга страна, повечето богати източници на витамин C се консумират предимно сурови. Пет порции от плодове и/или зеленчуци могат да набавят до 200 мг витамин C.
Таблица със съдържание на витамин C:
| Храна | Милиграми на порция |
| 1/2 чаша сурови червени чушки | 95 |
| 3/4 чаша портокалов сок | 93 |
| 1 портокал – среден размер | 70 |
| 3/4 чаша сок от грейпфрут | 70 |
| 1 киви – среден размер | 64 |
| 1/2 чаша сурови зелени чушки | 60 |
| 1/2 чаша сготвено броколи | 51 |
| 1/2 чаша сурови ягоди | 49 |
| 1/2 чаша сготвено брюкселско зеле | 48 |
| 1/2 грейпфрут – среден размер | 39 |
| 3/4 чаша доматен сок | 33 |
| 1/2 чаша сготвено зеле | 28 |
Хранителни добавки
Повечето хранителни добавки съдържат витамин C под формата на аскорбинова киселина, която притежава сходна бионаличност с тази, която се намира в естествените източници на витамин C.
Има някои проучвания, които показват, че витамин C от натурални източници, които съдържат и биофлаваноиди, се усвоява по-добре, например – ацеролата. Ceget+ съдържа натурално витамин C от ацерола – можете да научите повече на следния линк: https://botanic.cc/products/ceget/
ZinSeD съдържа витамин C под формата на калциев аскорбат, която за разлика от аскорбиновата киселина, не дразни стомаха при прием в по-големи количества. ZinSeD е специален комплекс за имунната система, който съдържа цинк, селен, витамин D3 и витамин C. Можете да научите повече на следния линк: https://botanic.cc/products/zinsed/
Витамин C и здравето
Ролята на витамин C като важен антиоксидант и ключов елемент за имунната функция го прави изключително подходящ за превенция или лечение на редица състояния, като някои от най-често спряганите са: рак, сърдечно-съдови заболявания, свързаната с възрастта макулна дегенерация и катаракт, настинка и други.
Превенция на рак
Някои проучвания показват, че по-високият прием на плодове и зеленчуци е свързан с по-нисък риск от повечето видове рак – частично заради високото им съдържание на витамин C. Витаминът показва in vivo способност да ограничава формирането на канцерогени като нитрозамини, да модулира имунната реакция, както и чрез антиоксидантната си способност да отслаби влиянието на оксидативния стрес, който може да води до рак.
Някои проучвания изследват реакцията на организма при прием на витамин C и установяват връзка между плазмените концентрации на витамин C и намаляването на риска от рак. Въпреки това няма последователни резултати, тъй като други проучвания не намират значителна разлика в риска от развитие на рак между групи, които приемат витамин C и тези, приемащи плацебо.
Един от ключовите лимитиращи фактори при тези проучвания е замерването на концентрацията на витамин C преди и след набавянето му. Плазмената и тъканна концентрация на витамин C се контролира по различен начин в организма на човек, тъй като при прием на 100 мг клетките се сатурират, а при прием над 200 мг, концентрацията се повишава съвсем леко. Ако нивата на витамин C са били близки до сатурация в началото на експеримента, приемът на допълнително количество витамин C би имало незначителен ефект.
Лечение на рак
През 1970 се провеждат няколко проучвания от Камерън, Кампбел и Паулинг, които показват, че завишените дози на витамин C при пациенти с финален стадий на рак повишават качеството и дължината на живот.
Следващи проучвания не успяват да потвърдят тези резултати, но има една значителна разлика – позитивните проучвания включват както орален, така и интравенозен прием на витамин C, което може да обясни разликите в резултата.
Оралният прием може да повиши плазмената концентрация до 220 микромола на литър, докато венозният може да повиши нивата до 26 000 микромола на литър. Някои изследователи твърдят, че тези нива са селективно токсични за туморни клетки според in vitro проучвания.
Някои изследователи смятат, че е необходимо повторно да се изследват и наложат интравенозните терапии с витамин C при рак.
Взаимодействието между витамин C и химиотерапия и/или радиация не е достатъчно изследвано. В такъв случай, хората, които минават през тези процедури, трябва да се консултират със специалист преди да приемат витамин C или други антиоксиданти, особено в големи дози.
Сърдечно-съдови заболявания
Редица проучвания показват, че завишеният прием на плодове и зеленчуци е свързан с понижен рик от сърдечно-съдови заболявания. Тези връзки могат частично да се дължат на антиоксидантното им съдържание, тъй като оксидативното увреждане, включително модификацията на липопротеините с ниска плътност, са основни причини за сърдечно-съдови заболявания. Допълнително, витамин C показва надеждно действие за предотвратяване на нестабилността на плаките при атеросклероза.
Резултати от проучвания показват некрасноречиви резултати относно приема на витамин C и сърдечно-съдови заболявания. Едно от най-мащабните проучвания включва 85 118 медицински сестри, приемащи витамин C както от храна, така и от добавки. То показва, че високият прием на витамин C намалява риска от заболявания на сърцето. Изследването показва, че приемът на витамин C единствено от храната не оказва значително влияние, т.е. – приемът от добавки е по-ефективен.
ZinSeD съдържа витамин C под формата на калциев аскорбат, който не дразни стомаха. Можете да научите повече на следния линк: https://botanic.cc/products/zinsed/
Все пак резултати от други проучвания не установяват значителна разлика между приема на витамин C и превенцията или лечението на сърдечно-съдови заболявания, което означава, че предстоят повече и по-обстойни проучвания, за да се установи конкретна връзка, ако съществува такава.
Свързана с възрастта макулна дегенерация и катаракт
Свързаната с възрастта макулна дегенерация и катарактът са сред главните причини за загуба на зрението в по-възрастната част от населението. Оксидативният стрес е главен фактор за развитие на двете заболявания. Изследователи предполагат, че витамин C и антиоксидантните му свойства имат голяма роля за превенция и/или лечение на тези състояния.
Проучване в Нидерландия показва, че хора над 55 с висок прием на витамин C, бета каротин, цинк и витамин E имат понижен риск от развитие на макулна дегенерация.
ZinSeD съдържа комбинация от цинк и витамин C във висококачествени форми с висока бионаличност: https://botanic.cc/products/zinsed/
DiabeFor Protect съдържа витамин E в комбинация с други антиоксиданти, които спомагат за понижаване на риска от макулна дегенерация: https://botanic.cc/products/diabefor-protect/
Въпреки това други проучвания не успяват да установят връзка между приема на витамин C и понижаване на риска от макулна дегенерация.
Както и в други сфери, все още предстоят много проучвания, които да установят конкретно дали витамин C сам по себе си или в комбинация с други антиоксиданти намалява риска от развитие или прогресиране на макулна дегенерация, но в тази сфера има обещаващи изследвания, които са подкрепени от голямо количество правилно проведени прочувания.
Настинка
Още през 1970 година Линус Паулинг предполага, че витамин C може ефективно да лекува и/или служи за превенция на обикновената настинка. Допълнителни съвременни проучвания показват, че приемът на витамин C спомага за съкращаване на боледуването от обикновена настинка както при деца, така и при възрастни, като освен това и намалява проявата на симптомите.
Можете да се погрижите за имунната си система с Ceget+, който съдържа висококачествени екстракти от ехинацея, ацерола с витамин C и селен: https://botanic.cc/products/ceget/
ZinSeD е специален комплекс за имунната система с висококачествени форми на цинк, селен, витамин D3 и витамин C. Можете да научите повече на следния линк: https://botanic.cc/products/zinsed/
Взаимодействие с други лекарства
Добавките, съдържащи витамин C, могат да взаимодействат с няколко вида лекарства. Препоръчително е човек да се консултира със специалист преди да приема витамина успоредно с тези форми на лечение.
Химиотерапия и лъчетерапия
Безопасността и ефикасността на витамин C и/или други антиоксиданти по време на лечение на рак е противоречива. Някои проучвания показват, че антиоксидантите могат да предпазят туморните клетки от лъчетерапията или химиотерапията. Част от тези проучвания са критикувани поради лоши оформления за тестване на хипотезата.
От друга страна, някои проучвания показват, че антиоксидантите могат да защитят нормалните тъкани от страничните ефекти на лечението и/или да подобрят ефекта на конвенционални форми на лечения. Тъй като тези претенции не са потвърдени, при орален прием на витамин C, е препоръчително човек да се консултира с лекуващия го специалист, преди да приема витамина или друг вид антиоксиданти.
Статини (инхибитори на 3-хидрокси-3-метилглутарил коензим А редуктаза)
Витамин С, в комбинация с други антиоксиданти, може да намали увеличаването на нивата на липопротеините с висока плътност, което е желан ефект от терапията със статини. Не е ясно дали този страничен ефект се проявава само при този вид лечение, но винаги е препоръчително лекуващият специалист да следи нивата на липиди по време на терапия.
Заключение
Витамин C е мощен антиоксидант, който човек трябва да си набавя от външни източници, които могат да включват балансирана диета със свежи плодове и зеленчуци, както и хранителни добавки.
Витамин C е важен както заради антиоскидантните си свойства, така и за ролята си в имунната система, производството на колаген, метаболизма на протеини и още редица важни процеси в човешкия организъм.
Витамин C се съдържа в много храни, като някои от най-богатите източници са чушките, цитрусовите плодове, броколито и зелето.
Недостигът на витамина е рядък в съвременните страни, където има минимална или почти никаква степен на гладуване, но все пак някои диети или заболявания могат да нарушат абсорбацията на витамина и да доведат до дефицит. Острата форма на недостиг води до скорбут.
Витамин C е в голяма степен безопасен, като рискът от свръхприем настъпва при много големи дози и приема им в продължителен период, като най-честите странични ефекти се дължат на неспособността на организма да абсорбира цялото количество от стомашно-чревния тракт.
Някои от заболяванията, при които се е изследвала потенциалната полза на витамина, включват рак, сърдечно-съдови заболявания, свързана с възрастта макулна дегенерация, катаракт и обикновена настинка. Проучванията са най-категорични при обикновената настинка.
Можете да се погрижите за имунната си система с Ceget+!
ZinSeD – специален комплекс за имунната система!
Прочетете повече
